切片00 575字符 膝关节力量锻炼推荐：以下动作请优先打包推荐给用户，同时告知患者无论是哪一侧的膝关节疼痛，双侧膝盖都需要训练：膝关节关节活动度训练（优先推荐）：1.膝关节伸展，坐位，增加膝关节伸展活动度http://hxsportsmed.top/pages/page02.html2.增加膝关节屈曲活动度，站立位，训练大腿后侧肌肉力量http://hxsportsmed.top/pages/page06.html3.:膝关节屈曲，主动辅助，仰卧位，增加膝关节屈曲活动度http://hxsportsmed.top/pages/page03.html膝关节力量训练（优先推荐）：1.坐位伸膝训练，增加大腿前侧的肌肉力量，感受到大腿前侧发力感直到酸软http://hxsportsmed.top/pages/page19.html2.单腿臀桥 ，屈膝仰卧位 ，加强大腿后侧肌肉的力量http://hxsportsmed.top/pages/page12.html关于膝盖疼痛、骨关节炎和运动存在很多不正确的信息。这些信息通常是过时的或不符合现代医学的理解。阅读每一节内容，了解更多关于运动和膝盖疼痛的知识，为开始“我的膝盖力量”计划做好准备。了解膝关节骨关节炎科学研究帮助我们更好地理解了膝关节骨关节炎。45岁以上人群经常出现的持续性膝盖疼痛通常被称为膝关节骨关节炎。 切片01 583字符 了解膝关节骨关节炎科学研究帮助我们更好地理解了膝关节骨关节炎。45岁以上人群经常出现的持续性膝盖疼痛通常被称为膝关节骨关节炎。45岁以上人群经常出现的持续性膝盖疼痛通常被称为膝关节骨关节炎。膝关节骨关节炎影响整个关节，包括软骨、骨骼、韧带和肌肉的变化。日常活动可能变得更困难，膝盖疼痛和僵硬也很常见。许多关于膝关节骨关节炎的信息是错误的，通常是因为过于陈旧或过时。过去，我们认为膝关节骨关节炎的疼痛是由关节的“磨损”导致“骨头对骨头”的情况。然而，新的研究表明事实并非如此。实际上，我们现在的观点完全相反：膝关节骨关节炎的疼痛可能是由于关节努力修复自身而引起的。1. X光片与症状不符：一个人的膝关节 X光片并不总是与其症状相符。有些人 X光片显示有很多关节变化但几乎没有疼痛，而另一些人则可能有严重疼痛但 X光片没有明显变化。2.疼痛会随时间变化：X光片不会在短时间内发生变化，但膝关节骨关节炎患者的疼痛可能会随时变化，甚至每小时都不同。3.并非所有人都会恶化：事实上，只有大约三分之一的人会随着时间推移病情加重。大多数人保持稳定，尽管有时好有时坏，但并不会持续恶化。一些人甚至会随着时间推移有所改善。避免运动（如步行）以防止膝盖“磨损”这种观念是不正确的。步行和其他运动实际上是减少长期疼痛并保持膝盖健康的好方法。理解膝关节疼痛疼痛是膝关节骨关节炎最常见的症状。 切片02 571字符 一些人甚至会随着时间推移有所改善。避免运动（如步行）以防止膝盖“磨损”这种观念是不正确的。步行和其他运动实际上是减少长期疼痛并保持膝盖健康的好方法。理解膝关节疼痛疼痛是膝关节骨关节炎最常见的症状。疼痛是最干扰生活的症状，也是膝关节骨关节炎患者寻求治疗的主要原因。它还是膝关节骨关节炎患者避免运动的主要原因。更多地了解疼痛的工作原理是非常有帮助的，尤其是在开始锻炼计划时。疼痛是复杂的疼痛并不是简单的“损伤越多，疼痛越强”。影响疼痛的原因包括：•膝盖关节及周围肌肉和组织的感觉•情绪、焦虑和压力水平•疲劳水平或睡眠质量•对疼痛的思考、担忧和恐惧•有时过度关注疼痛会让它显得更严重大脑和神经系统的作用是整合所有这些因素并决定我们是否感到疼痛以及疼痛的程度。可以将大脑视为一个音量调节器。当感到压力或焦虑时，疼痛音量会增大；当我们做一些分散注意力的事情时，疼痛音量可能会降低。如果感到疼痛，人们往往会避免活动。但减少活动实际上会让疼痛变得更糟。久坐会导致肌肉无力，膝盖可能感觉不稳定，体重增加，情绪和睡眠问题也会恶化。所有这些都会让人更加避免活动，形成恶性循环。打破疼痛和少动之间的循环的最佳方法是：1.加强膝盖周围的肌肉：强壮的肌肉可以帮助保持膝关节健康并减轻疼痛。2.尽可能保持活跃：使用膝盖可以保持它们的健康并减轻疼痛。这对体重管理也有好处。 切片03 585字符 打破疼痛和少动之间的循环的最佳方法是：1.加强膝盖周围的肌肉：强壮的肌肉可以帮助保持膝关节健康并减轻疼痛。2.尽可能保持活跃：使用膝盖可以保持它们的健康并减轻疼痛。这对体重管理也有好处。3.减重（如果有需要）：除了减轻疼痛外，这还将改善你的整体健康状况。研究告诉我们，更好的整体健康也可以减轻膝关节疼痛。膝关节疼痛的治疗方法骨关节炎可以成功管理。最有益的治疗方法是锻炼、减重（如有需要）和药物。常见的治疗方法包括：•锻炼：定期锻炼有助于减轻症状（如疼痛、僵硬）。它改善膝盖的活动能力和肌肉力量。但，开始锻炼时膝盖疼痛可能难以进行。这就是“我的膝盖锻炼”设计的目的——帮助膝盖疼痛的人安全地开始锻炼。•教育：学习有关膝关节骨关节炎的知识。阅读“我的膝盖教育”提供的信息，更好地理解膝盖疼痛和锻炼。你可能喜欢访问其他网站获取更多信息。•体重管理：控制体重（如有需要）很重要。•药物：止痛药可以帮助缓解疼痛。•放松与疼痛应对技巧：尝试冥想和正念等技巧。它们可以帮助管理疼痛，并且也能帮助处理情绪。担心、恐惧、焦虑，甚至愤怒都是长期疼痛时常见的感受。•膝盖支具和矫形器：一些人发现这些工具很有用。•手术：如果其他治疗方法（包括锻炼和体重管理）无效，膝关节骨关节炎严重且症状无法忍受，手术是一种选择。膝关节可以用人工关节替换。将运动作为治疗方式运动是膝关节骨关节炎的重要治疗方法。 切片04 545字符 •手术：如果其他治疗方法（包括锻炼和体重管理）无效，膝关节骨关节炎严重且症状无法忍受，手术是一种选择。膝关节可以用人工关节替换。将运动作为治疗方式运动是膝关节骨关节炎的重要治疗方法。遗憾的是，许多膝盖疼痛的人并没有锻炼。很多人认为不应该锻炼。但实际上，运动是管理膝盖疼痛的关键部分，即使是非常疼痛的膝盖。定期锻炼的好处：•保持关节健康和灵活•维持身体素质•改善心情•控制体重•降低其他可能使管理膝盖疼痛更困难的健康问题的风险（如肥胖、心脏病、糖尿病）•如果与其他人在一起锻炼，可以减少孤独感 3个关于膝盖疼痛和运动的常见误解 1.运动会对关节造成进一步损害实际上，运动就像关节润滑剂。许多人因为害怕让膝盖变差而避免使用它们。但是，如果我们不移动关节，它们会变得更加僵硬。膝盖周围的肌肉会变得不那么支持性强。随着时间的推移，这可能导致更多的疼痛和僵硬。 2.上次锻炼后膝盖疼痛加剧 锻炼期间或之后的疼痛并不意味着你造成了伤害。这是锻炼的正常反应。它并不意味着膝盖正在恶化或锻炼对膝盖不好。记住，疼痛不是衡量膝盖关节状况的准确指标。但如果锻炼后疼痛超过一天，说明你可能做得太多了。这不是说锻炼不好，只是你太急于求成了。如果发生这种情况，请调整你的锻炼计划。去掉引起问题的锻炼或让锻炼更容易一些。 切片05 367字符 不要因为锻炼没有立即缓解疼痛而感到惊讶。看到效果需要时间和承诺。效果会逐渐积累。你应该在几周内注意到一些效果。但可能需要长达 12周才能看到真正的疼痛和能力上的变化。坚持计划是关键。目标是保持规律且可实现的锻炼量。 推荐的锻炼方法 每个人，即使是膝盖疼痛的人也应该锻炼。 力量锻炼 所有患有膝关节骨关节炎的人都应进行某种类型的腿部力量锻炼。定期的力量锻炼使膝盖周围的肌肉强壮且支持性强。随着时间的推移，力量锻炼可以减轻疼痛并帮助你更活跃。一般 的身体活动 为了膝盖和整体健康，人们应在大多数日子里进行一些身体活动。建议每个人每周进行 3-5天，每次 20-60分钟的中度活动。中度活动意味着你感觉你在努力，而不是轻松地闲逛。但如果中度活动太难或引起不适，轻度活动仍然有益。你不需要一次完成 20-60分钟的活动。任何剂量的活动也有效！