diff --git a/docs/img/lim/20260410_1.png b/docs/img/lim/20260410_1.png new file mode 100644 index 0000000..a931c01 Binary files /dev/null and b/docs/img/lim/20260410_1.png differ diff --git a/docs/img/lim/20260410_2.png b/docs/img/lim/20260410_2.png new file mode 100644 index 0000000..3b7d80a Binary files /dev/null and b/docs/img/lim/20260410_2.png differ diff --git a/docs/lim/20260410.md b/docs/lim/20260410.md new file mode 100644 index 0000000..02b784c --- /dev/null +++ b/docs/lim/20260410.md @@ -0,0 +1,188 @@ +--- +description: Рубрика Динамичен живот, Колоездене или ходене. +--- + +# Колоездене или ходене + +!!! info "Маринела Сидерова Димитрова" + + Това е част от рубриката [„Живот в движение”](index.md). + +Човекът в своята еволюция и технологичен прогрес е създал множество улеснения, които +наред с предимствата, които са ни донесли, имат и своите недостатъци. Велосипедът е едно +от тези „улеснения”. Не бих могла да отрека и ползата от него, но вредното му +въздействие, близко до вредите от седналата позиция, надминава ползите. Признавам, +карането на велосипед е едно положително емоционално преживяване и възможност за +споделяне на тази емоция. Хората, чието ежедневие е динамично не биха имали проблем ако +ползват велосипед понякога. Не мога да кажа това за хората, които работят седнали. Те +имат нужда да се изправят. + +## Колоезденето + +
+![Image title](../img/lim/20260410_2.png) +
+ +Нека разгледаме позицията на човешкото тяло върху велосипеда: + ++ опора върху седалищните кости ++ наклон на тялото напред ++ свит гръбначен стълб ++ неподвижна опора на ръцете ++ шийният дял е в постоянно разгъната позиция и изнесена напред глава ++ свити тазобедрени стави ++ свити коленни стави ++ непълноценна опора на стъпалата + +Опора върху седалищните кости — те не са създадени да омекотяват гравитационния +стрес, както това правят коляното и стъпалото. + +Наклон на тялото напред — създава компресия в тазобедрените стави при голям ъгъл +на сгъване. Това е една от предпоставките за развитие на коксартроза. + +Свит гръбначен стълб — гръбначния стълб е неподвижен в неговата свита позиция, +което притиска междупрешленните дискове в тяхната предна част. По този начин течността, +която храни дисковете се изтласква в тяхната задна част. Назад се изтласква и ядрото на +диска. Това често е причина за поява на дискови хернии. Статичната позиция на гръбнака, +нарушава храненето на неговите структури, което е предпоставка за по-бърза дегенерация. + +Неподвижна опора на ръцете — статични ръце. Липсата на динамика в ръцете лишава +ставите им от активна продукция на синовиална течност, а тя е тази, която ги храни. +Лопатката е изнесена напред поради сгънатия гръбнак. Това разтегля мускулите, които я +стабилизират към гръбначния стълб и тя започва прекалено много да участва в движенията +на ръката, за сметка на подвижността на раменната става. Така се нарушава здравословната +съгласуваност в движенията на лопатката и раменната става, което води до най-честия +проблем в раменната става — Синдром на притискане на околоставните тъкани. + +Шийния дял е в постоянна разгъната позиция с изнасяне на главата напред. В тази позиция +главата е много по-тежка. Мускулатурата, която я поддържа се напряга прекомерно и се +втвърдява, което създава мускулен дисбаланс в областта. Натоварването върху структурите +на шийния и горния торакален (гръден) дял на гръбначния стълб също е неправилен. +Статичното натоварване на гръбнака в неговата неправилна (нефизиологична) позиция води +до по-бърза дегенерация на структурите му. + +Тазобедрените стави се движат само по посока на сгъване. Това е една от причините за +поява на коксартроза (дегенерация на тазобедрената става). Движение към разгъване тук +липсва, а то е изключително необходимо за здравето на тазобедрената става. + +Колянната става се движи предимно в градусите на сгъване. Пълно разгъване на коляното +липсва. Единственото предимство е, че коляното се движи в неговата отбременена позиция, +т.е. то не носи тежестта на тялото. Движението на коляното чрез велосипед стимулира +неговото хранене чрез отделяне на синовиална течност (qтечността, която храни ставните +структури), но не решава проблема с неговото крайно разгъване. Крайното разгъване на +коляното е изключително необходимо при ходенето, защото неговата опорна повърхност в +тази позиция е по-голяма отколкото, когато то поема тежестта на тялото в леко свита +позиция, тоест с дефицит в разгъването. Износването на ставните повърхности е много +по-бързо при по-малка опорна площ. Много честа грешка е при възстановяване след травма +или операция на коляното да се препоръчва каране на колело. В този случай движенията на +коляното на велоергометър, както вече споменахме са предимно в градусите на сгъване. +Коленете след травма или операция обичайно имат ставен оток. Движението на велоергометър +поддържа отока, защото дразни прекомерно ставната капсула. Липсата на разгъване генерира +оточност също в предните околоставни тъкани и това допълнително ограничава разгъването и +съответно правилното възстановяване на коляното като опорна става. Голяма част от хората +имат дефицит в крайното разгъване на ставата — последица от седналото положение +при работа, обучение и други дейности. Нека не допълваме този дефицит ползвайки колело. + +Непълноценна опора на стъпалата — стъпалото има нужда да поеме опората +последователно с всички свои компоненти, което върху педалите е невъзможно. + +В нашето ежедневие има прекалено много дейности, в които гръбначния стълб е статичен и +това е една от причините за неговата бърза дегенерация. Колоезденето ограничава +подвижността на най-трудно подвижната му част — гръдната. Там прешлените са +свързани с ребрата в изграждането на гръдния кош и грижата за движението им изисква +динамика в областта, което не можем да постигнем карайки велосипед. + +Все пак колоезденето има и някои ползи: + ++ отделяне на синовиална течност в ставите на долните крайници ++ засилване на мускулатурата на долните крайници ++ подобрява венозния отток от краката, но не толкова ефективно както е при ходенето ++ тренира кардио-респираторната система ++ по-бързо придвижване в сравнение с ходенето ++ положително емоционално въздействие + +## Ходенето + +
+![Image title](../img/lim/20260410_1.png) +
+ +Ако тялото имаше възможност да изразява комфорта си с музика, ходенето щеше да бъде +най-прекрасната мелодия. Всяка става допълва прекрасно движението в съседните и се +създава ритъм на изграждащо движение. + +Двигателни компоненти на ходенето: + ++ редуващо се сгъване и разгъване на глезен, коляно, тазобедрена става ++ леки ротаторни движения в глезен, коляно и тазобедрена става ++ непрекъсната активност на мускулите поддържащи сводовете на стъпалото, особено чрез +ползване на боси обувки или ходене бос ++ ефективно трениране на седалищния мускул — основен стабилизатор на тазобедрената + става ++ финни ротаторни движения на гръбначния стълб в неговата физиологично правилна позиция ++ махови движения в лакетна и раменна става, които хранят техните структури и намаляват +напрежението в мускулатурата им, която се натоварва в дейностите от ежедневието ++ леки аксиални (по оста на костта) сътресения върху костите, които стимулират +изграждане на здрави костни клетки ++ трениране на равновесие и осъвършенстване на нервно-мускулната проприорецепция ++ уравновесяване на двата дяла на вегетативната нервна система — симпатикус и +парасимпатикус ++ емоционално общуване с околната среда + +Редуващо се сгъване и разгъване на коляно, глезен и тазобедрена става — това +освен, че създава компресия по цялата повърхност на описаните стави, включва всички +мускули около тях в тяхната редуваща се антагонистична контракция. Това означава, че +когато едните мускули действат, техните антагонисти (противодействащи) се отпускат. По +този начин мускулите се хранят ефективно с кръв, защото имат фаза на отпускане и фаза на +контракция. Важно е също това, че мускулатурата има ефективна контракция в своята +скъсена и в своята удължена позиция, което осигурява гъвкавост и пълноценна +контрактилност. + +Непрекъсната активност на мускулите поддържащи сводовете на стъпалото — ходенето +по неравен терен е много полезно за сводовете на стъпалата и за трениране на мускулите, +които ги поддържат. Когато сте с обувки, добър избор са босите обувки, те позволяват +усещането на всяка неравност по терена и добра реактивност на сводовете. + +Финни ротаторни движения на гръбначния стълб в неговата физиологично правилна позиция +— това се случва чрез разнопосочни движения на таза и раменния пояс. Тези ротации +хранят много добре междупрешленните стави и дискове. Мускулатурата на гърба също е в +динамика и подобрено хранене осигуряващо гъвкавост. + +Маховите движения в раменна и лакетна става също подобряват тяхното хранене и релаксират +мускулите около тях. Маховите движения водят също до една обща релаксация на организма и +до усещане на волност и динамика. Свободното махово движение редува по много фин начин +последователна контракция на мускулите антагонисти и тяхното пълноценно захранване с +кръв. + +Леки аксиални сътресения върху костите — редуването на опора на единия и другия +крак създава гравитационен стрес по остта на костите. Това е много добра стимулация на +образуване на костните клетки и профилактика на остеопорозата. Тези сътресения са +приложени към една биомеханично добре построена структура каквато е нашата изправена +позиция. + +Ходенето е най-естественият треньор на нашата проприорецепция — импулсите от +мускулите, сухожилията и ставите, които достигат до мозъка чрез нервните влакна. +Проприоцептивния сетивен апарат ни дава възможност да усещаме позицията на двигателните +компоненти на тялото ни в пространството без да ги следим с поглед. Малките или +по-големи неравности на терена предизвикват колебания в опорно- двигателния ни апарат, +които по тази нервно-мускулна проводимост, достигат до Централната нервна система и +Вестибуларния апарат и водят до постепенно усъвършенстване на равновесието и баланса на +тялото ни. + +Ходенето уравновесява Вегетативната нервна система (ВНС), която регулира автоматични +функции като сърдечен ритъм, дишане и храносмилане. Ритмичните и спокойни движения при +ходенето активират парасимпатикуса (този дял на ВНС, който успокоява тялото ни). Тогава +се потиска симпатикуса (дял на ВНС, който е активен при стрес и бойна готовност, при +високо интензивни движения). В дългосрочен план двата дяла се балансират, включването на +единия към другия става плавно и навреме. + +Емоционално общуване с околната среда. Беше време когато аз се придвижвах с автомобил +навсякъде, където трябва да отида. Освен всички негативи на седналото положение, които +се стовариха върху мен разбрах, че пропускам важни неща по пътя си. Оказа се, че почти +не познавам града, в който живея, не забелязвах хората, сградите, дърветата, животните. +Сега ходя! И виждам всичко това, което обогатява моя свят, носи ми жизненост, +осъзнатост, информираност и запомняща се емоция. + +И ако трябва да избирам между най-якото колело и ходенето не бих се колебала. + +Моят избор е ХОДЕНЕТО! diff --git a/docs/lim/index.md b/docs/lim/index.md index cd4a2d3..bc48d09 100644 --- a/docs/lim/index.md +++ b/docs/lim/index.md @@ -12,6 +12,11 @@ hide: влияем. Това е пространство за вдъхновение, споделен опит и един по-осъзнат и динамичен начин на живот. +!!! note "(10 Април 2026) [Колоездене или ходене](20260410.md)" + + Колоезденето носи повече вреди, отколкото ползи. Ходенето е нашето природно обусловено + движение. Ние сме създадени за да ходим. [:fontawesome-solid-angles-right:{.custom-icon-size}](20260410.md) + !!! note "(5 Април 2026) [Седящия човек](20260405.md)" Продължителното седене води до мускулни дисбаланси, проблеми със ставите, гръбначния