sawdata.sql

-- phpMyAdmin SQL Dump
-- version 5.2.1
-- https://www.phpmyadmin.net/
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-- Host: 127.0.0.1
-- Creato il: Dic 22, 2023 alle 16:09
-- Versione del server: 10.4.32-MariaDB
-- Versione PHP: 8.0.30

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-- Database: `sawdata`
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-- Struttura della tabella `articoli`
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CREATE TABLE `articoli` (
  `articleNum` int(4) NOT NULL,
  `title` varchar(300) NOT NULL,
  `article` text NOT NULL
) ENGINE=InnoDB DEFAULT CHARSET=utf8mb4 COLLATE=utf8mb4_general_ci;

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-- Dump dei dati per la tabella `articoli`
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INSERT INTO `articoli` (`articleNum`, `title`, `article`) VALUES
(30, '<h1>Sai andare&nbsp;a cedimento?</h1>', '\n<p>Le discussioni su “cedimento si/cedimento no” infiammano sempre gli appassionati, così come quelle sull’esercizio migliore, il carico giusto, la tecnica di intensificazione più efficace e via dicendo.<br><strong>C’è un punto fondamentale che viene sempre dato per scontato: che si riesca davvero ad impegnarsi al massimo</strong>, che ci si sappia spremere a dovere e che, alla fine, se a cedimento si deve andare… che cedimento sia.</p>\n<p><strong>“Andare a cedimento” significa arrivare all’incapacità nel continuare nelle ripetizioni di un esercizio,</strong>&nbsp;è quello che si definisce “cedimento concentrico”. Stabilisco un carico, faccio più ripetizioni possibili con quel carico, dovrebbe essere facile ma in realtà lo è molto molto meno.</p>\n<h2 id=\"2-il-carico-auto-selezionato\"><strong>Il carico auto-selezionato</strong></h2>\n<p>Un aspetto molto sottovalutato è che la persona seleziona sempre un carico per fare un certo numero di ripetizioni. Se deve, cioè, fare un 3×8 che poi diventa 8-6-4 deve identificare quel carico tale per cui può fare 8 ripetizioni ma non 8 e un quarto. Se toppa quel carico e si ferma a 8 (in questo caso)… poco male, tanto ci sono le serie successive dove tirare al massimo!</p>\n<p>Il problema è questo: ok toppare ma… di quanto? 1-2 ripetizioni ci sta, ma 5, 6 o addirittura 10? “Eh ma chi può sbagliare così tanto?”</p>\n<p>Sebbene gli studi scientifici nel campo dell’allenamento in palestra abbiano solitamente una serie di problematiche è però necessario rivolgersi a questi per capire qualcosa, poi starà a noi ragionare sui dati, sui numeri, ma solo gli studi hanno numeri affidabili che non sono sensazioni o “per me” o “io mi trovo bene così” che sono tutte posizioni apprezzabili se però non si estende questo giudizio ad altri, cosa che non succede mai perché vige il “va bene per me, è fantastico per tuti”.</p>\n<p>“Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription” di Barbosa-Netto per il Journal of Strength And Conditioning Research del 2017 mette in evidenza le estreme difficoltà nella scelta dei carichi allenanti in un dato esercizio che hanno i soggetti che frequentano normalmente le palestre commerciale.</p>\n<p>Questo studio, molto carino, ha visto coinvolti 160 soggetti senza alcuna patologia alle spalle con un minimo di 6 mesi di anzianità di palestra e di allenamento nella panca piana. Diciamo un campione rappresentativo della fauna tipica del fitness.&nbsp;<strong>A queste persone è stato chiesto: “che carico useresti per una serie tirata di panca da 10 ripetizioni?”</strong>, poi ognuno ha fatto, appunto, una serie tirata con quel carico. La tecnica utilizzata era anch’essa rappresentativa del mondo delle palestre, a meno di certe cose ignobili che si continuano a vedere tutt’ora: testa e glutei sulla panca, piedi a terra, il bilanciere parte e arriva a braccia serrate, toccando nel punto intermedio il petto senza rimbalzo).</p>\n<p>Durante la serie ogni soggetto è stato esortato, stile navy seals, a macinare una ripetizione in più, poi una in più, ancora una in più e così via.&nbsp;<strong>Alla fine sono state contate le ripetizioni fatte e confrontate con quelle da fare, cioè 10: più la differenza era elevata e più la persona aveva toppato.</strong></p>\n<h2 id=\"3-i-dati-dello-studio\"><strong>I dati dello studio</strong></h2>\n<figure id=\"attachment_55235533\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Sai-andare-a-cedimento-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 1170px) 100vw, 1170px\" 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soggetti in base alle ripetizioni svolte con il relativo carico da 10 ripetizioni selezionato dagli stessi (da “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription” di Barbosa-Netto per il Journal of Strength And Conditioning Research del 2017)</figcaption>\n</figure>\n<p>Qua sopra un primo risultato sorprendente: sull’asse orizzontale le ripetizioni effettuate, da 10 come richiesto fino ad un numero maggiore di 20, in pratica toppando alla grande, sull’asse verticale il numero di soggetti che hanno svolto quelle ripetizioni.</p>\n<p>Ecco come si legge questo grafico:</p>\n<ul>\n<li>Solo 7 soggetti su 160, il 4%, ha scelto un carico con cui effettivamente ha potuto fare 10 ripetizioni tirate</li>\n<li>Si consideri una tolleranza di 2 ripetizioni, cioè che fino a 12 ripetizioni si è centrato l’obbiettivo: 35 soggetti su 160, il 22%</li>\n<li>Tutti gli altri hanno sbagliato, il problema è che hanno sbagliato da “tantissimo” a “tirare un numero a caso”: il 38% ha svolto dalle 13 alle 16 ripetizioni, e questo è sbagliare davvero tanto, ma ben il 40% ha scelto un carico con cui le ripetizioni sono state da 17 a oltre 20 con un considerevole 14% è riuscito ad andare così a caso da farne più di 20.</li>\n</ul>\n<p>Poiché un grafico della distribuzione di una grandezza in classi è significativo solo per gli addetti ai lavori, ecco qua sotto una bella torta che rende tutto più chiaro: l’80% del campione ha sbagliato, da parecchio a tantissimo.</p>\n<figure id=\"attachment_55235539\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Sai-andare-a-cedimento-003.jpg\" sizes=\"(max-width: 1179px) 100vw, 1179px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Sai-andare-a-cedimento-003.jpg 1179w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Sai-andare-a-cedimento-003-768x464.jpg 768w, 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Prescription” di Barbosa-Netto per il Journal of Strength And Conditioning Research del 2017)</figcaption>\n</figure>\n<p>Ma non solo, anche&nbsp;<strong>suddividendo i dati fra chi si allena specificamente per l’ipertrofia e chi per altri motivi</strong>&nbsp;(forza, preparazioni atletiche, condizionamento generale)&nbsp;<strong>il risultato non cambia: tutti sbagliano.</strong></p>\n<p>Ora, qui non si tratta di applicare un criterio come la percentuale sul massimale che è ostico e difficile da introdurre in una palestra perché quasi nessuno testa, ma di verificare che il criterio utilizzato da chi si allena permetta o meno di selezionare il carico, e così lo stimolo, adatto. E non è così.</p>\n<p>Il massimale stimato dei soggetti è stato in media di 57 kg, davvero molto scarso ma, alla fine, tipico delle palestre commerciali.</p>\n<p>In pratica, essendo i soggetti rappresentativi di una popolazione “standard”,&nbsp;<em>in palestra le persone si sotto allenano non riuscendo a sviluppare l’intensità corretta.</em></p>\n<h2 id=\"4-ma-perche-tutto-questo-e-importante\"><strong>Ma perché tutto questo è importante?</strong></h2>\n<p>Immagina che tu ti voglia allenare per l’ipertrofia, dovresti stare in un intervallo di ripetizioni che è fra 6 e 10, diciamo. Tu scegli un carico che pensi sia da 8 ripetizioni tirate, non è che metti un peso a caso. Poi… fai 8 ripetizioni perché quel carico lo hai scelto per 8 ripetizioni. Ma magari è un carico da 12, 14, 16 ripetizioni. E ti sei fermato prima: quella serie è… andata, sprecata. Certo, poi nella seconda serie arrivi nuovamente a 8 e lì sì che sei tirato… ma sarà vero o ti sei fermato prima anche qui? E così via.</p>\n<p>Il problema di tirare sempre alla morte è proprio questo: forse è opportuno, forse no, ma se manco ci riesci… è del tutto inutile parlare di tensione meccanica, danno muscolare, tecnica degli esercizi ed integratori.&nbsp;<strong>Mancando le basi, la capacità di spingere sotto al bilanciere, definita dal fatto che un soggetto conosce i carichi da usare perché conosce i suoi limiti veri, tutto il resto diventa irrilevante.</strong></p>\n<h2 id=\"5-sei-piu-forte-di-quanto-pensi\"><strong>Sei più forte di quanto pensi!</strong></h2>\n<p>“Ma a me non succede di sicuro perché io (qualcosa a tuo piacimento)”. Bene, sicuramente è così, ma ti proponiamo un banale test: rifare quello dello studio in versione T&amp;B, Tears &amp; Blood che farai nello squat perché a differenza della panca ti permette di fermarti in piedi con il carico e “riposarti” in quello che è il “rest pause continuo” che dovrebbe essere il modo standard di raggiungere il cedimento e non una tecnica di intensificazione da farsi ogni tanto.</p>\n<p>Pertanto ecco 4 allenamenti:</p>\n<ul>\n<li>Scegli un carico da 8 ripetizioni</li>\n<li>Scaldati con massimo 3 serie da 2-4 ripetizioni per arrivare a quel carico</li>\n<li>Fai una unica serie dove arrivi a 8 ripetizioni. Fermati con il bilanciere sulle spalle, 10”, 20” anche 30”, fai altre 2 ripetizioni, fermati di nuovo, fai una ripetizione, fermati, fai un’altra ripetizione</li>\n<li>Se è andata così, non eri veramente ai tuoi limiti. Comunque, il test è finito. Allenati, fai quello che ti pare</li>\n<li>Nella seduta successiva, distante almeno 4 giorni, ripeti con più peso. 5 kg, 2,5 kg, quello che ti pare, ma più peso. Conta le ripetizioni, sei arrivato a 10? Riposati 5’ (cronometrati), fai un’altra serie arrivando alle stesse ripetizioni. Le stesse. Non è impossibile, lo è solo se pensi lo sia. Davvero, è fattibile</li>\n<li>Terzo allenamento: nel secondo sei arrivato a 10? Lascia lo stesso carico e prova a farne 11 o 12. Altrimenti metti di più e via con la prima serie. Riposati 5’, altra serie dello stesso numero di ripetizioni. Altri 5’ di recupero, una terza serie che deve essere al massimo di 2 ripetizioni meno. Al massimo</li>\n<li>Quarto allenamento: come il terzo, ma devi mettere di più se nel terzo hai fatto più di 10 ripetizioni e le altre 2 serie devono essere tutte di 10 ripetizioni</li>\n</ul>\n<p>Qui non c’è molto da capire, devi picchiare duro e basta, ma se toppi la volta dopo aumenti e picchi duro ancora di più. Così capirai quanto davvero vali. Non solo, imparerai quanto vali in condizioni di stanchezza estrema. E non iniziare a dire che è troppo complicato… è scritto come fare 3 serie ogni allenamento… su…</p>\n<p>Più hai toppato nel primo allenamento (cioè più ripetizioni hai fatto rispetto a 10), più capirai alla fine quanto ti stavi sottostimando. Sei più forte di quanto pensi, ma per saperlo devi metterti alla prova e non su un solo allenamento!</p>\n<p>Bene:<strong>&nbsp;questo modo di spremerti deve essere il tuo standard, non una cosa mitica che fai ogni tanto per raccontarla agli amici, ma il modo per ottenere il massimo sempre.</strong></p>\n<h2 id=\"6-conosci-te-stesso-sotto-carico\"><strong>Conosci te stesso sotto carico</strong></h2>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Sai-andare-a-cedimento-004.jpg\" alt=\"\" width=\"509\" height=\"569\" loading=\"lazy\"></p>\n<p>Questo studio segue un filone di molti altri e tutti mostrano, numeri alla mano, che in palestra statisticamente ci si allena davvero male: ognuno sceglie carichi del tutto insufficienti proprio per lo stimolo ipertrofico che invece ricerca. Pochissimi spingono davvero.</p>\n<p>Questo dovrebbe far riflettere perché poi questi soggetti si ritrovano sui social a parlare come se fossero esperti, allenandosi come degli esperti, degli avanzati, quando semplicemente non lo sono e tutti i discorsi che fanno riguardano cose del tutto irrilevanti, per loro.</p>\n<p>Con una libera interpretazione della famosa frase di Sun Tzu, “<strong>Se non conosci te stesso sotto carico ogni allenamento sarà una sconfitta”.</strong>&nbsp;Il motivo per cui gente con schede di merda prive di ogni logica ottiene risultati grandiosi è che magari sono dopati, ma magari quando sono sotto i pesi li aggrediscono, letteralmente. Tu, invece, con le RIR, RPE, percentuali, tecnica sopraffina… rimani al palo.</p>\n<p>Perché se è vero che tutta quella roba rende l’allenamento più efficiente, l<strong>a base è sempre dare il massimo, non pensare di darlo, darlo proprio.</strong></p>'),
(36, '<h1>Fare cardio con i pesi</h1>', '\n<p><strong>Quanto sarebbe bello poter “fare cardio” semplicemente con i nostri amati pesi</strong>… fai la panca, fai lo squat, diventi più grosso e forte MA ANCHE, udite udite, DI-MA-GRI-SCI!</p>\n<p>Invece no, correre sul tapis roulant, sbiciclettare con la byke, tirare la barra del vogatore. Eppure con i pesi fai una fatica mortale… perché non sarebbe possibile?</p>\n<p>Voler utilizzare gli amati “pesi” per poter fare anche il detestato “cardio” è uno dei sogni di chiunque ami allenarsi in palestra e chiedersi “<strong>ma quante calorie si consumano allenandosi nel resistance training?</strong>” è assolutamente lecito.</p>\n<p>In circa un secolo di affinamento delle tecniche di misura abbiamo sicuramente solidi dati sui consumi calorici di attività di endurance quali ciclismo e corsa a tutte le velocità, così per tutte le attività continuative di durata dell’ordine dei minuti, molto meno per quelle del resistance training che aggiunge elementi di complessità eccezionale alle già difficoltà presenti in queste misurazioni:</p>\n<ul>\n<li><strong>“Fare i pesi” è una attività intermittente, assolutamente “non steady state”</strong>&nbsp;cioè non viene mai raggiunto uno stato stazionario come nelle attività aerobiche “classiche” a causa della vasocostrizione e della vasodilatazione globale dovuti alla contrazione muscolare che schiaccia i vasi sanguigni rendendo difficoltoso l’afflusso di sangue ai muscoli. Questo porta a picchi pressori elevatissimi come a crolli repentini in pochi decimi di secondi.</li>\n<li>Non solo,&nbsp;<strong>vi è una variabilità dei protocolli, carichi, combinazioni di serie e ripetizioni che non troviamo nelle attività continuative</strong>: è possibile infatti una “bicicletta standard” definendo una certa velocità su una certa pendenza o con un certo rocchetto e per un certo tempo, addirittura è possibile definire un mezzo meccanico standard mentre nel resistance training è molto più complesso definire una “panca standard” perché puoi fare 3 x 8 @ 8RM così come 4 x 6 @ 6 RM, carichi fissi o a scalare, recupero di 1’ come di 4’ e tutte queste combinazioni sono ognuna uno “standard” per qualcuno. A maggior ragione non è possibile definire una “seduta di pesi standard” con cui confrontarsi.</li>\n<li>Ancora,&nbsp;<strong>la vasocostrizione impedisce l’afflusso di ossigeno ai muscoli che si trovano in una vera e propria situazione di ipossia.</strong>&nbsp;Questo accade praticamente in tutti gli esercizi, basta un sovraccarico di solo il 30%-40% del massimale in quell’esercizio. Ciò significa che viene pesantemente utilizzato il metabolismo anaerobico: misurare o stimare l’energia utilizzata da questo metabolismo è davvero difficile e i risultati sono tutt’altro che definitivi.</li>\n</ul>\n<h2 id=\"2-consumare-calorie-con-gli-esercizi\"><strong>Consumare calorie con gli esercizi</strong></h2>\n<p>Verrà analizzato “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities”, di Reis ed altri per PLOS ONE del 2017 che permette di avere un’idea di quanto si consumi quando “si fanno i pesi”. In questa ricerca sono stati reclutati 58 soggetti da un fitness center, sani nel senso che non avevano particolari patologie che impedivano in qualche forma l’allenamento, anzianità di allenamento minima di un anno con frequenza di tre allenamenti settimanali.</p>\n<p>Senza entrare nel dettaglio dello studio stesso, tutti q<strong>uesti soggetti hanno praticato gli esercizi con una singola serie a cedimento con l’80% del massimale che era stato precedentemente testato</strong>.<br>In ogni prova è stato utilizzato un misuratore dell’ossigeno scambiato alla bocca e con una metodologia detta “deficit di ossigeno accumulato” è stato fatto il calcolo delle calorie consumate dall’uso del metabolismo aerobico e da quello anaerobico.</p>\n<figure id=\"attachment_56601831\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001.jpg\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001.jpg 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-768x454.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-800x473.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-480x284.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-600x355.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-764x452.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-830x491.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-900x532.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-001-330x195.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1004\" height=\"594\">\n<figcaption>Consumi calorici al minuto per gli esercizi con i pesi svolti nello studio. I dati sono relativi ad una serie con l’80%1RM tirata a cedimento (da “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities”, di Reis ed altri per PLOS ONE del 2017)</figcaption>\n</figure>\n<p>Nel grafico il risultato di questo studio che ci interessa, i consumi calorici al minuto per vari esercizi, quando viene tirata alla morte una serie con l’80% del massimale. Complessivamente&nbsp;<strong>i consumi calorici degli esercizi con i pesi sono davvero molto elevati</strong>, considera che 12 kcal/min è un buon parametro di consumo e che richiede davvero impegno per essere raggiunto con una attività “cardio” classica (corsa o vogatore, ad esempio).</p>\n<figure id=\"attachment_56601798\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002.jpg 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-768x453.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-800x472.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-480x283.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-600x354.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-764x450.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-830x489.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-900x531.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-002-330x195.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1004\" height=\"592\">\n<figcaption>La ripartizione fra consumi aerobici ed anaerobici per gli esercizi con i pesi svolti nello studio. I dati sono relativi ad una serie con l’80%1RM tirata a cedimento (da “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities”, di Reis ed altri per PLOS ONE del 2017)</figcaption>\n</figure>\n<p>Qua sopra, invece, la percentuale di utilizzo del metabolismo anaerobico è notevole, come ci si aspetta che sia.</p>\n<p>Se osservi i dati non puoi non notare come gli esercizi “per le gambe” abbiano consumi calorici maggiori rispetto alle “panche” che a loro volta consumano di più che gli esercizi “per le braccia”, questo è dovuto alla massa muscolare coinvolta. Questi dati e sono in linea con altri di altri studi, ovviamente.</p>\n<p><strong>I consumi di una scheda impegnativa</strong></p>\n<figure id=\"attachment_56601809\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-003.jpg\" sizes=\"(max-width: 657px) 100vw, 657px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-003.jpg 657w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-003-480x188.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-003-600x236.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/Fare-cardio-con-i-pesi-003-330x130.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"657\" height=\"258\" loading=\"lazy\">\n<figcaption>I consumi di una seduta-tipo di resistance training in palestra, elaborata grazie ai dati di “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities”, di Reis ed altri per PLOS ONE del 2017</figcaption>\n</figure>\n<p>Possiamo utilizzare queste informazioni per fare delle considerazioni: nella tabella una elaborazione dove si è creata una seduta-tipo con i dati dello studio, che simula una specie di fullbody da palestra, questa “scheda” è davvero dura, dato che si tratta di schemi “x Max” con l’80% del massimale, cioè se la fai devi “picchiare duro” per tante ripetizioni in ogni serie:</p>\n<ul>\n<li>La colonna Rec indica il recupero che va da 1’ a 3’, che sono quelli classici da palestra per gli esercizi richiesti, tempi minimi per dare il massimo.</li>\n<li>Nella colonna “t serie” il tempo della serie in secondi dell’esercizio, durate maggiori del normale, da esecuzione davvero “lenta e controllata”. Ad esempio, nella prima serie di un 4 x Max @ 80% di panca che tipicamente viene svolto in 8-7-6-5 ogni ripetizione una prima serie da 8 ripetizioni in 40” significa che ogni ripetizione viene fatta in ben 5”, che è davvero un tempo elevato, e dato che nelle serie successive vengono svolte meno ripetizioni è chiaro che i 40” a serie siano un dato sovrastimato.</li>\n<li>La colonna kcal/serie è il calcolo delle calorie consumate in ogni serie secondo i dati di kcal/min dello studio.</li>\n<li>La colonna EPOC/serie indica l’EPOC per ogni serie, impostato al 20% del consumo calorico della serie stessa, un dato assolutamente sovra fisiologico, ma così si tiene conto di qualsiasi possibile obiezione (“ma a riposo consumo di più che con il cardio classico”).</li>\n<li>La colonna kcal/es indica le calorie totali consumate in tutte le serie dell’esercizio indicato.</li>\n<li>La colonna Fra es indica il tempo che intercorre fra un esercizio ed un altro.</li>\n<li>La colonna t Es indica il tempo totale in minuti e secondi dell’esercizio, compreso il tempo di passaggio verso un altro esercizio.</li>\n</ul>\n<p><strong>Le calorie consumate sono 434 in poco meno di un’ora e mezza, cioè una media di 5 kcal/min</strong>&nbsp;che sono assolutamente sovrastimate: tempi medi per le serie di 30” invece di 40” e 45” invece di 60”, un’EPOC del 10% (sempre sovrastimata) portano il consumo calorico a 300 kcal e una durata della seduta di un’ora e 22’ che fanno una media di 3,9 kcal/min nel complesso.</p>\n<p><strong>Considera che una passeggiata di un’ora (4 km complessivi) porta ad un consumo di 2,7 kcal/min per una persona di 80 kg</strong>&nbsp;e capisci che l’attività di resistance training classica in palestra non sia il modo migliore per consumare calorie.</p>\n<p>Inserendo anche il consumo nel riscaldamento le cose peggiorano perché questo non è certamente svolto a cedimento e così i consumi sono inferiori a quelli dello studio, con un ulteriore aumento del tempo che porta a consumi calorici al minuto ancora inferiori.</p>\n<p>Certo, in questa seduta si hanno consumi calorici impulsivi pazzeschi, con tutti i benefici del condizionamento cardiovascolare, ma anche il soggetto deve essere in grado di reggerla, perché è impegnativa! Cioè si deve essere veramente “tosti” per consumare comunque “poco”, e questo accade perché si hanno sì dei picchi di intensità elevatissima ma inframezzati da riposo. Si considerino tutti quei soggetti che ci mettono la metà o anche meno di questo impegno e si capisce che vengono fuori poche manciate di calorie consumate!</p>\n<h2 id=\"3-cardio-con-pesi-bassi-e-altissime-ripetizioni\"><strong>Cardio con pesi bassi e altissime ripetizioni</strong></h2>\n<p>“E se io faccio cardio con pesi ridotti ma per tantissime ripetizioni, con lo squat che sostituisce il vogatore o qualcosa del genere?” Nello studio citato c’è un dato interessante: il consumo calorico dello squat con il 24% del proprio massimale è pari a 11,9 kcal/min con i soggetti dello studio, ipotizziamo che questo dato sia confrontabile con i dati dei vari studi sulle macchine cardio: l<strong>o squat in 1 x Max @ 24% consuma come l’ellittica o il vogatore.</strong></p>\n<p>Ora, se tu hai un massimale di squat di 120 kg consumerai 500 kcal facendo squat con 29 kg in maniera continuativa per 42’: a parte l’impegno mentale per andare in su e in giù per tutto questo tempo, deve proprio piacerti farlo, serve comunque un condizionamento apposito per evitare infiammazioni e tendiniti dovute al volume di lavoro altissimo, e questo ti richiederebbe settimane se non mesi, mentre 42’ al vogatore sono possibili in circa tre sedute per chiunque non allenato ma che vuole impegnarsi.</p>\n<h2 id=\"4-nella-pratica\"><strong>Nella pratica</strong></h2>\n<p>Il senso di tutto questo è che certamente in palestra si consuma energia, ma&nbsp;<strong>se tu fai “palestra” per creare un deficit calorico non è ottimale e c’è di meglio</strong>. Considera che un consumo calorico di 5 kcal/min è proprio di attività continuative ad impegno moderato/basso, che possono essere protratte per i 97’ della stessa scheda di allenamento con un consumo calorico complessivo di 485 kcal e un impegno davvero contenuto (se pesi 80 kg deve correre per poco più di 6 km in un’ora e mezzo circa… si tratta quasi di strisciare!).</p>\n<p>Se invece tu fai “i pesi” per “fare i pesi”, per il piacere di farli, perché vuoi uno sviluppo ipertrofico,&nbsp;<strong>allora le 300-400 kcal che consumate sono un plus ulteriore che si aggiunge a tutto il resto</strong>, con l’aumento della sensibilità insulinica, la regolarizzazione della pressione e tutti i benefici connessi. Un plus importante che per gli amanti del resistance training, per te, è totalmente gratis perché queste persone si allenerebbero lo stesso, anche a consumi calorici nulli.</p>\n<p>In sintesi,&nbsp;<strong>gli esercizi presenti nelle schede classiche da palestra non sono adatti per fare cardio</strong>, al di là della teoria e della pratica sarebbe stato sufficiente il “buon senso del contadino”: se in oltre 120 anni di body building documentato l’uso di questi esercizi per il “cardio” non si è diffuso ma, addirittura, s<strong>ono state inventate delle macchine cardio… per fare il “cardio”</strong>&nbsp;forse un motivo ci sarà!</p>\n<p>&nbsp;</p>'),
(37, '<h1>What’s Biomeccanica?</h1>', '\n<p><strong>Il termine Biomeccanica è quanto di più stra-abusato ci possa essere nel campo delle scienze che riguardano il movimento perché è very cool potersi definire “esperti di biomeccanica” e il marketing che c’è dietro questo termine è immenso.</strong></p>\n<p>Come ingegnere, devo dire che rimango molto spesso stupito e qualche volta anche irritato nel constatare quante… “imprecisioni” sento dai classici debunker denoartri, proprio su quelli che dovrebbero essere i concetti di base. Inutile, però, fare quello che per sembrare lui esperto deve sparare a zero sugli altri: avete voluto la Biomeccanica? E ora ve la beccate!</p>\n<p>La sezione di Biomeccanica del mio spazio virtuale sarà il luogo delle mie scorribande su tutto quello che riguarda la Biomeccanica del Resistance Training. Molti negli anni mi hanno chiesto, dato che (con mio sempre grande stupore) mi reputano un “esperto”, di trattare ad esempio la biomeccanica della bici o quella della ginnastica: attenzione, la biomeccanica è sì qualcosa di generale ma diventa anche velocemente molto specifica! Per scelta e stile, io parlo solo quello di cui ho una esperienza pratica perché è questa che mi permette di osservare il “fenomeno di interesse” nella maniera appropriata e quando ho provato con bici e ginnastica ho detto immancabilmente delle grosse fesserie.</p>\n<p>Come sempre, ad ognuno il suo. Ma adesso, veniamo a noi:</p>\n<ul>\n<li>“È biomeccanicamente errato”</li>\n<li>“È biomeccanicamente corretto”</li>\n<li>“La Biomeccanica ci dice che…”</li>\n<li>“Non dovete avere un approccio biomeccanico”</li>\n<li>“Dovete avere un approccio biomeccanico”</li>\n<li>“Tu vuoi relegare il corpo umano, una macchina definibile da meri calcoli!”</li>\n</ul>\n<p>Queste frasi sono un esempio di “terrore tecnologico”, il timore di colui che si trova schiacciato da conoscenze che non riesce a gestire, subendole passivamente. Quando può, invece, attacca, denigrando, sminuendo, criticando in maniera aggressiva. Un po’ come “l’ha detto il professorone” perciò qualsiasi cosa diventa vera a prescindere, oppure “eh tutti professoroni qua” come a dire tanti discorsi per darsi un tono ma poi nella pratica tutta roba che non serve a niente.</p>\n<h2 id=\"2-cosa-e-la-biomeccanica\"><strong>Cosa è la biomeccanica</strong></h2>\n<p>Perciò, per prima cosa: cos’è questa (beep) di Biomeccanica? Wikipedia ci aiuta:&nbsp;<strong>“la Biomeccanica è l’applicazione della Meccanica agli organismi viventi/biologici, perciò la Biomeccanica analizza il comportamento delle strutture. fisiologiche quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche”</strong>.</p>\n<p>In altre parole, la Biomeccanica è la Fisica, la Meccanica applicata a un organismo vivente. Di fatto, è la scienza che spiega come interagiamo con il mondo. È una scienza complessa ma allo stesso tempo molto pratica. Il problema è che è necessità di una serie di conoscenze che non sono semplici.</p>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001.png\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001.png 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-768x780.png 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-800x813.png 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-480x488.png 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-600x610.png 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-764x776.png 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-830x843.png 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-900x914.png 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-001-330x335.png 330w\" alt=\"La Biomeccanica spiega come interagisci con l\'ambiente, il &quot;mondo&quot; tramite una molteplicità di scienze come l\'Anatomia, la Fisiologia e la Fisica\" width=\"1004\" height=\"1020\"><br>Il corpo umano è fatto per interagire con il mondo e nel disegno potete vedere che è la Biomeccanica che “spiega il mondo”, come interagiamo con il mondo.&nbsp;<strong>Questa è una scienza, se si vuole, bastarda perché è un insieme di nozioni di Anatomia, come è fatto il corpo, di Fisiologia, come funziona il corpo, e di Fisica, le interazioni del corpo umano con l’ambiente che ci circonda.</strong><br>Se tu sei un laureato in Scienze Motorie, queste fanno parte delle scienze di tipo umanistico come sono le scienze mediche: sarai ferrato in Anatomia e in Fisiologia, molto meno in Fisica.<br>Se tu hai una laurea più “tecnica”, più “ingegneristica” sicuramente potrai avere delle nozioni di Anatomia di base, ma Anatomia e Fisiologia sarà la tua parte comunque mancante: non pensare che le tue conoscenze di Fisica e Matematica possano sopperire il resto.</p>\n<h2 id=\"3-modelli-sbagliati\"><strong>Modelli… sbagliati</strong></h2>\n<p>Il primo passo per comprendere il mondo che ci circonda è costruirne un “modello”, ma… cos’è un modello?<br><strong>Un modello è una rappresentazione semplificata della parte di mondo reale di interesse, eliminando i particolari non rilevanti per il livello di spiegazione richiesto.</strong>&nbsp;Ho detto delle cose che sembrano apparentemente criptiche, in realtà il concetto è molto più semplice, ma lo affronteremo in un prossimo articolo.<br><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002.png\" sizes=\"(max-width: 945px) 100vw, 945px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002.png 945w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-768x437.png 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-800x455.png 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-160x90.png 160w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-480x273.png 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-600x342.png 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-764x435.png 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-830x473.png 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-900x512.png 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-002-330x188.png 330w\" alt=\"Un curl con manubrio per i bicipiti, che è &quot;come una leva&quot;...\" width=\"945\" height=\"538\" loading=\"lazy\"><br>Quando tu fai un curl per bicipiti con un manubrio il tuo avambraccio (della mano che tiene il manubrio, lo preciso solo questa volta, poi basta) ruota intorno al tuo gomito ed è, appunto, modellato come una leva. Affronteremo in altri articoli cosa sono le leve ma di sicuro hai una idea di cosa siano.<br><strong>Il problema è che il curl te lo presentano, oppure tu stesso lo tratti, sempre con l’avambraccio parallelo al terreno, con la forza peso del carico che punta verso il basso e la forza muscolare del bicipite brachiale verso l’alto: questa è sì una leva, ma poi il braccio si muove, il muscolo si inclina e non “tira” più solo verso l’alto, che succede allora?</strong><br>E poi, qui c’è solo un muscolo ma nella realtà ce ne sono ben 3: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale. E il polso? E tutti gli altri muscoli che tengono la mano? Insomma, per trattare il curl è plausibile pensare che tu debba semplificare qualcosa, ma non è che così è davvero troppo semplice?<br><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003.png\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003.png 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-768x436.png 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-800x454.png 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-160x90.png 160w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-480x273.png 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-600x341.png 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-764x434.png 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-830x471.png 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-900x511.png 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Whats-Biomeccanica-003-330x187.png 330w\" alt=\"Il lavoro è la forza per lo spostamento... o no?\" width=\"1004\" height=\"570\" loading=\"lazy\"><br><strong>Sentirai spesso che “il lavoro è la forza per lo spostamento”</strong>. E questo è vero, poi però questa affermazione serve per giustificare che la panca inclinata “sia meglio” di quella piana perché il bilanciere si muove per un tratto maggiore rispetto all’altra e così “si fa più lavoro, è Fisica, no?”<br>Ma è così oppure no? Per prima cosa, un semplice quanto crudele esperimento: mettiti 375 kg sulle spalle e stai fermo in posizione di squat parallelo, come nel disegno: dato che lo spostamento è zero, sei lì fermo, il lavoro è zero, no? Ma non è così, penso che concorderai dato che stai facendo una fatica mostruosa!<br><strong>Il problema è chi compie questo lavoro:</strong>&nbsp;nel caso della forza dovuta al carico sul bilanciere, effettivamente il suo lavoro è nullo perché questa non genera alcuno spostamento, ma tu lo fai un lavoro, proprio per compensare la forza del bilanciere che ti trascinerebbe a terra! In altre parole, il lavoro meccanico della forza dovuta al carico è zero perché tu fai un lavoro metabolico per compensarla, e quel lavoro non è zero anche se lo spostamento è zero!<br>Perciò se ti concentri sulla cosa sbagliata, il lavoro della forza dovuta al carico tralasciando quello che fai tu, stai semplificando troppo e rischi di dire, o sentire, delle fesserie.</p>\n<p><strong>I modelli sono una bella cosa, ma… attenzione.</strong></p>');
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(38, '<h1>Fidati, che ci capisco di tecnica!</h1>', '\n<p><strong>La “tecnica esecutiva degli esercizi in palestra”, d’ora in poi semplicemente “la tecnica”, è come la pace nel mondo</strong>. C’è qualcuno che vorrebbe una terza guerra mondiale termonucleare? O che è favorevole al massacro di intere popolazioni da parte di altre popolazioni? No, tutti vogliono la pace nel mondo, il punto è come ottenerla e spesso a spese di chi…</p>\n<p>Per la tecnica è la stessa cosa: mai trovato nessuno della serie “faccio le cose alla (beep) perché non ci capisco niente di tecnica” più spesso accade che, pur di fronte a movimenti palesemente ridicoli chi li utilizza ha sempre una spiegazione “tecnica” sul perché sia giusto fare in quel modo contro Natura.&nbsp;<strong>Tutti esperti, tutti attenti, poi si vedono cose raccapriccianti.</strong></p>\n<p>Ora, lo ammetto, voglio auto-paccarmi e dirmi “bravo” da solo. Come autore di DCSS, quel libro oramai introvabile se non al mercato nero fino a 700 euro (che non vanno a me ovviamente…), posso dire di avere titoli per parlare di tecnica degli esercizi in palestra. DCSS nacque come testo maniacale su una manciata di esercizi, i classici “big” multiarticolari.</p>\n<p>A suo tempo rimasi sbalordito quando&nbsp;<strong>Boris Sheiko, riconosciuto come il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, definì DCSS come “il miglior libro al mondo di biomeccanica del Powerlifting”</strong>. Non solo, ho avuto il piacere di tenere un seminario insieme a lui come docente. Un po’ come se Freddy Mercury o James Hetfield ti dicessero “wow, il tuo pezzo è fortissimo, vieni a suonarlo da noi”.</p>\n<p>Tutto questo auto-incensamento perché vorrei la tua fiducia, dato che ti dirò…</p>\n<h2 id=\"2-il-segreto-della-tecnica-migliore\"><strong>Il segreto della “tecnica migliore”</strong></h2>\n<p><strong>Fare gli esercizi “bene”, cioè con una forma esecutiva non solo funzionale allo sviluppo ipertrofico ma anche sicura per non avere infortuni si ottiene, al 90%, con del semplice buon senso.</strong>&nbsp;Stop. Tutto qua.</p>\n<p>Ora, se ci pensi, in questa affermazione drammatica c’è una prima definizione di tecnica: una “forma esecutiva”, cioè un “fare le cose in un certo modo” e questo va definito, ma non devi mai perdere di vista il buon senso: se uno sembra che stia facendo le cose alla cazzo… forse sei tu che non conosci quello che sta facendo ma spesso quello sta facendo le cose alla cazzo.</p>\n<figure id=\"attachment_34656341\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Fidati-che-ci-capisco-di-tecnica-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Fidati-che-ci-capisco-di-tecnica-002.jpg 450w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/09/Fidati-che-ci-capisco-di-tecnica-002-330x390.jpg 330w\" alt=\"Pat on the back apparatus – Inventore: Ralph R. Piro – Numero di brevetto: 4.608.967 del 2/9/86\" width=\"450\" height=\"532\">\n<figcaption>Pat on the back apparatus – Inventore: Ralph R. Piro – Numero di brevetto: 4.608.967 del 2/9/86</figcaption>\n</figure>\n<p>Allo stesso tempo, hai compreso la frase che ho scritto perché, pur senza aver dato una definizione, non sto parlando con un perfetto principiante ma, anzi, con una persona che è “dentro” certi argomenti.</p>\n<p>Per questo motivo affronteremo più avanti la definizione propria di “tecnica”, adesso mi preme evidenziare due stereotipi estremi che ottengono meno del previsto e magari si fanno anche male. Come tutti gli stereotipi, si tratta di comportamenti esasperati e spero che non esistano persone del genere, se tu ti ci ritrovi come sempre non offenderti perché non mi riferisco a te (che non ti conosco) ma, magari, una riflessione faccela:</p>\n<ul>\n<li>Il tipo “nopein noghein”</li>\n<li>Il tipo con la squadra e il goniometro</li>\n</ul>\n<h2 id=\"3-tecnica-lassenza-della\"><strong>Tecnica, l’assenza della</strong></h2>\n<p><strong>Il tipo “nopein noghein” snocciola le sue perle di saggezza della serie “il peso è un mezzo e non un fine”</strong>&nbsp;per poi caricare dischi come un mulo da soma sul bilanciere o sulla macchina, senza essere in grado di gestirli. Pertanto movimenti sincopati, rimbalzati, strattonati perché “lo fa il bro”, che sia il grosso della palestra, il culturista enorme di un video, l’influencer su Tik Tok o l’esperto onlain.</p>\n<p><strong>Cedimento estremo sempre e comunque,</strong>&nbsp;anche sotto la doccia, cheating a palla anche nell’alzarsi dalla panca, orgogliosi del dolore dell’allenamento, grugniti, sbuffi, urla non richieste, se si allenano in gruppo allora sono grugniti, sbuffi, urla non richieste ma al quadrato a cui si aggiungono fragorose pacche e gimmefive da veri maschi alfa denoartri.&nbsp;<strong>Del bodybuilding si scordano il “lento e controllato”</strong>&nbsp;che porterebbe risultati mentre sono sempre attenti alle tecniche di intensificazione, anche le più assurde, non capendo che i<strong>ntensificare sempre significa non intensificare mai</strong>, dato che quello diventa il livello standard di lavoro.</p>\n<p>Se questi soggetti sono anche “fortarelli” e “grossotti” da spiccare in una palestra commerciale o nel gruppo di amici, diventano praticamente irrecuperabili perchè ascoltano solo chi è più forte e grosso di loro.</p>\n<p>Ci sono poi i soggetti che non sono nemmeno fortarelli e grossotti, si riconoscono perché applicano tecniche per loro del tutto ininfluenti, non concentrandosi sulle basi, ma ti dicono “Presti fa così, l’ho visto in un video” dimenticandosi che&nbsp;<strong>vedere un video di Presti, che fa benissimo ad allenarsi con i suoi metodi, non significa essere Presti.</strong></p>\n<h2 id=\"4-tecnica-la-ricerca-della-perfezione\"><strong>Tecnica, la ricerca della perfezione</strong></h2>\n<p>Schizzando dall’altra parte, negli ultimi anni c’è stato un proliferare come funghi di “fanatici della tecnica”, li riconosci nei gruppi social quando, dalla mediocrità dei loro 120 kg di stacco, commentano trovando difetti nei video di campioni con pesi abnormi o di persone anziane di 80 anni che sollevano 150 kg di squat.</p>\n<p>Adesso attento: questo non significa che non si possa correggere uno che fa 250 kg di squat o che non si possa commentare il suo video a meno che non si abbiano carichi pari ai suoi, ma&nbsp;<strong>va capito che per arrivare a certi risultati si deve… sopravvivere a questi.</strong>&nbsp;In questi casi si parla davvero di “individualità” perché magari è proprio quella tecnica che nel tempo gli ha permesso quel risultato, anche se non è “canonica”.&nbsp;<strong>Il carico sul bilanciere… conta. Se è poco e chi solleva è fuori dai canoni, va corretto se vuole migliorare, ma se è vicino al record del mondo, va bene così. Per lui. Non per gli altri.</strong></p>\n<p>La “fissa della tecnica” impedisce i progressi perché ci si auto-limita con criteri troppo stringenti. Alcuni prima di mettere 5 kg in più vogliono essere “perfetti” non capendo che la tecnica è uno strumento per sollevare sempre più carico in sicurezza, perché in palestra questo facciamo, ma che poi questo carico devono mettercelo sul bilanciere, perché questo è la difficoltà motoria propria dei movimenti che facciamo.</p>\n<p>Un esempio: pensare che i pesi debbano andare su con una certa velocità fa sì che appena il bilanciere rallenta la persona non carica più, impegnandosi a rendere “veloce” quel carico. Il problema è che non ha capito che i pesi… pesano, cioè la difficoltà motoria è data proprio da quel rallentamento contro cui si deve letteralmente combattere per diventare più forti. La difficoltà dei pesi è che questi, se pesano, vogliono muoversi alla loro velocità, non alla tua e, anzi, ti vogliono proprio schiacciare tornando indietro. Essere tecnici con “una caccola di peso” non ha valore perché quello che importa è essere tecnici quando il peso ti trascina verso il basso ma, come dire… se il peso non ce lo metti poi ne avrai paura e non sarai tecnico!</p>\n<h2 id=\"5-la-campana-dei-risultati\"><strong>La campana dei risultati</strong></h2>\n<p>La figura di inizio articolo è una classica “curva a campana” con il massimo, in questo caso i risultati, sempre al centro mentre agli estremi si ottiene sempre di meno.&nbsp;<strong>Esiste un “giusto quantitativo di tecnica”</strong>, la vedrai in altri articoli, che ti porta a sovraccaricare il tuo corpo in modo sempre adatto alle tue possibilità e così si creeranno i corretti presupposti per avere l’ipertrofia che ricerchi. Esagerare nel fare le cose troppo “precise” ti impedisce di aumentare il peso nella ricerca di una perfezione inutile, limitando proprio i tuoi progressi ipertrofici perché utilizzerai meno delle tue possibilità. All’estremo opposto, caricare oltre misura il bilanciere per l’ego non sapendolo poi gestire o intensificare “sempre e comunque” determinerà un sovraccarico sulle articolazioni e sui tessuti connettivi, ma non i muscoli.<br>Il punto però è che nessuno dirà mai “mi alleno come un pro anche se non lo sono” o “sono un perfettino e quei 2° di inclinazione mi infastidiscono”, come per la pace nel mondo, no? Ad esempio, tu dove ti piazzi nella campana?<br>Per capire se sei al centro della campana, cioè hai davvero una tecnica funzionale ai tuoi scopi, devi osare, andare ai tuoi limiti, anche sbagliare, esagerare, ma sempre ragionando.&nbsp;<strong>Capisci di essere al limite solo quando ci vai vicino,</strong>&nbsp;magari scoprirai che questo limite era solo nella tua testa, pensavi di essere al centro della campana ma, invece, eri un po’ spostato e ora, dopo aver osato, sei più centrato!&nbsp;<strong>“Osare” significa che spesso dovrai andare a sinistra della campana e fare le cose con più precisione, ma più spesso di quanto tu possa credere dovrai andare anche a destra e picchiare duro come se non ci fosse un domani.</strong></p>\n<div data-payload=\"{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;34652897&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;5&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;5&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;4&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Rate this post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;5\\/5 - (5 votes)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;18&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Fidati, che ci capisco di tecnica!&quot;,&quot;width&quot;:&quot;108&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}\">&nbsp;</div>'),
(41, '<h1>Cross site scripting</h1>', '\n<div>L\'editor è sicuro rispetto ad attacchi Cross Site Scripting</div>\n<div>Utilizza di default il sanificatore DOMPurify per rimuvoere caratteri pericolosi</div>\n<div>Esempio:<strong>&lt;script &gt; alert(\"ciao\") &lt;/script&gt;</strong></div>\n<div>Verrà sanificato in:&nbsp;<strong>\"&amp;lt;script&amp;gt; alert(\"ciao\") &amp;lt;/script&amp;gt; \"</strong></div>\n<p><strong>In&nbsp;tal modo lo script verrà trattato come una semplice stringa.</strong></p>'),
(45, '<h1>Ipertrofia: possibile non vuol dire pratico</h1>', '\n<p>Il mondo del bodybuilding è per molti aspetti paradossale, proprio un ambiente a sé stante. Appena metti giù due formule… “eh ma il bodybuilding è semplice, vuoi renderlo complicato”. Poi però discussioni incredibili su aspetti per me senza senso, tipo come fare un curl per i bicipiti che è uno dei movimenti più idioti che si possa immaginare: chi non riesce a fare un curl, flettendo l’avambraccio su un braccio?</p>\n<p>Poi, se da una parte vi è il rifiuto della “scienza” perché fatta da secchi che non ci capiscono un (beep) di allenamento, solo teorici, dall’altra vi è la ricerca spasmodica dello studio scientifico che conferma quello che si pensa, tipicamente questo accade nel campo degli integratori dove si va a cercare lo studio che dice che quell’integratore serve… semplicemente perché lo utilizziamo.</p>\n<p>Ma dietro tutto questo c’è un elemento davvero importante:&nbsp;<strong>la ricerca scientifica ci aiuta nella scelte in allenamento che riguardano la crescita muscolare?</strong>&nbsp;In altre parole, “la scienza serve o non serve per la massa?”</p>\n<p>Chiunque inizi a frequentare una qualsiasi palestra si trova prima o poi a sentire un ritornello di questo tipo: “per fare forza devi usare basse ripetizioni con alti carichi, per fare ipertrofia devi rimanere sulle 8-10 ripetizioni, per fare resistenza devi farne più di 12”</p>\n<h2 id=\"2-il-continuum-delle-ripetizioni\"><strong>Il continuum delle ripetizioni</strong></h2>\n<p>Facciamo una figurina per esemplificare il concetto, tratta da “<em>Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum”</em>&nbsp;di Schoenfeld e colleghi per Sports del 2021 che è un classico oramai si queste cose.</p>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 1003px) 100vw, 1003px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002.jpg 1003w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-768x404.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-800x421.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-480x253.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-600x316.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-764x402.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-830x437.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-900x474.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-002-330x174.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1003\" height=\"528\"><strong>Di fatto abbiamo una specie di&nbsp;<em>continuum</em>&nbsp;delle ripetizioni</strong>, ovviamente non si fa forza con serie da 2 ripetizioni con un carico ridicolo, i carichi sono relativi alle ripetizioni stesse, cioè ad esempio 1-5 ripetizioni con un carico da 1-5 ripetizioni (lo so che sei intelligente, scusa se dico cose ovvie…).</p>\n<p><strong>Chi vuole fare ipertrofia deve muoversi perciò in questo intervallo</strong>&nbsp;e questo è ciò che fanno tutti quelli che si allenano in palestra. C’è da chiedersi se sia effettivamente “reale” tutto questo, cioè se quello che tutti fanno sia effettivamente efficace o ci sia dell’altro.</p>\n<p>Ed è qui che serve una lettura ragionata degli studi scientifici, per evitare che scienza e pratica divergano con il rifiuto dei relativi “fan” del buono che c’è nella fazione contrapposta.</p>\n<p>Questo schema è reale, è… così. Se ti alleni secondo questo schema ottieni proprio quello che lo schema afferma. Fine dei giochi.</p>\n<h2 id=\"3-un-problema-difficile-da-risolvere\"><strong>Un problema difficile da risolvere</strong></h2>\n<p>Però questo schema non spiega tutto, ti faccio vedere un altro grafico.</p>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003.jpg\" sizes=\"(max-width: 841px) 100vw, 841px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003.jpg 841w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-768x350.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-800x364.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-480x219.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-600x273.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-764x348.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-830x378.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-003-330x150.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"841\" height=\"383\"></p>\n<p>Questo indica la risposta ipertrofica muscolare in funzione del carico utilizzato, tratto da&nbsp;<em>“The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations”</em>&nbsp;di Fry per Sports Medicine del 2004. Si parla di ben 20 anni fa: a quel tempo quale era il problema che la Ricerca non spiegava? Che esisteva sì un intervallo di carichi ottimali per ottenere l’ipertrofia muscolare ricercata, ma che questa si poteva ottenere anche con altri intervalli.</p>\n<p><strong>Se associ le intensità di carico alle ripetizioni viene che l’intervallo fra 80% e 95% è proprio pari a 3-8 ripetizioni,</strong>&nbsp;che… ci sta, cioè non è che qui stiamo parlando di precisione assoluta, diciamo che il grafico mostra che si può fare ipertrofia non solo all’interno dell’intervallo relativo, ma anche allenandosi per la forza e per l’endurance.</p>\n<p>Il bello è che questo grafico derivava dall’analisi degli studi condotti sul campo, era reale anche questo!<br>Il ragionamento che veniva fatto era il seguente: se l’attivazione muscolare dipende dalla tensione richiesta per contrastare un dato carico, maggiore è il carico e maggiore è l’attivazione muscolare e così maggiore è l’ipertrofia. Perché, allora, carichi davvero bassi la sviluppavano lo stesso?</p>\n<p>Ti risparmio l’incredibile diatriba sulle “ultime ripetizioni”, sulla legge di Hanneman non più vera, sulla lotta furibonda fra carico e cedimento. Fatto sta che nel tempo si è sviluppato un modello nuovo che ha integrato il tutto. Come sempre, la Fenice risorge dalle sue ceneri.</p>\n<h2 id=\"4-il-nuovo-modello-di-risposta-ipertrofica\"><strong>Il nuovo modello di risposta ipertrofica</strong></h2>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004.jpg\" sizes=\"(max-width: 1003px) 100vw, 1003px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004.jpg 1003w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-768x423.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-800x440.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-480x264.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-600x330.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-764x420.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-830x457.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-900x495.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-004-330x182.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1003\" height=\"552\" loading=\"lazy\"></p>\n<p>La figura mostra il modello che viene oggi utilizzato: l<strong>a risposta ipertrofica non dipende solo dal carico utilizzato ma anche dal tempo di applicazione dello stesso,</strong>&nbsp;è quella che viene chiamata&nbsp;<em>“tensione meccanica”</em>&nbsp;un termine davvero poco appropriato perché per tensione di sicuro si intende quanto meno una forza, non una forza per un tempo ma tant’è… ce ne faremo una ragione.<br>Ma se la risposta è data dal carico e da quanto tempo questo viene applicato (al corpo ovviamente) è chiaro che sono a questo punto possibili innumerevoli combinazioni, da 100 x 1 a 1 x 100!</p>\n<h2 id=\"5-il-continuum-rivisitato\"><strong>Il continuum rivisitato</strong></h2>\n<p>Questo ha portato ad una rivisitazione del continuum delle ripetizioni in quest’altro.</p>\n<p><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005.jpg\" sizes=\"(max-width: 1011px) 100vw, 1011px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005.jpg 1011w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-768x518.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-800x540.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-480x324.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-600x405.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-764x515.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-830x560.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-900x607.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/10/La-scienza-dellipertrofia-005-330x223.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1011\" height=\"682\" loading=\"lazy\"></p>\n<p>In altre parole,&nbsp;<strong>la risposta ipertrofica si sovrappone alle altre, ed è possibile ottenere ipertrofia sia a basse che ad alte ripetizioni.</strong></p>\n<p>Si possono fare moltissime considerazioni su questo. La prima è che la Ricerca ha mostrato che quello che “si sapeva” in palestra era… vero, cioè che ci sono persone che hanno messo su massa muscolare in modi del tutto diversi.</p>\n<p>Ma non solo: è possibile una risposta ipertrofica con lo strongman, con il crossfit, con il PL, il WL, il calisthenics. Questo perché ciò che conta non è il carico in sé, ma questo relazionato al tempo di applicazione.</p>\n<p>È un risultato scientifico importantissimo ma allo stesso tempo molto difficile da dominare: apre la porta a combinazioni di tutti i tipi ed è per questo che è necessario gestirle.</p>\n<p>Perché dovrei fare, cioè, ipertrofia con un classico 4×8 se posso farla con un 32×1 o un 1×32? Sempre 32 ripetizioni sono, con carichi diversi. Non c’è una preclusione scientifica, solo pratica: un 8×4 porta ad un compromesso fra tempo di allenamento, sensazioni di pompaggio, soddisfazione dovuta alla fatica che è, alla fine, ottimale.</p>\n<p>Certo, posso usare anche un 32 x 1o un 1 x 32 ma devono piacere al soggetto perché richiedono un impegno differente e per molti aspetti maggiore come sempre accade se si esaspera un parametro:</p>\n<ul>\n<li>Pensa ad allenarti in 32 x 1, tutte alzate massimali che ti portano via un pomeriggio e ti stordiscono, questo è necessario perché il carico è sì massimale ma applicato per quanto? Se fai 8 x 1 con carichi massimali, davvero impegnativo, fai un ottavo di un 4 x 8 che è sì a carichi meno elevati ma la tensione meccanica sviluppata è comunque maggiore in questo secondo caso</li>\n<li>Pensa ad allenarti in 1 x 32 di squat, un vero massacro che ti fa anche vomitare, tirare al cedimento estremo è qui fondamentale perché che carico usi su 32 ripetizioni? Davvero basso, che se fai un 1 x 16, comunque duro, sviluppi di sicuro meno tensione meccanica di un 4 x 8</li>\n</ul>\n<p><strong>Spesso, pertanto sentirai dire che si può fare ipertrofia anche a bassissimi carichi, come ad altissimi carichi. Ecco, è solo un modo per venderti qualcosa</strong>: una teoria, un metodo e così via. Si può fare tutto, ma c’è un intervallo ottimale. Poi se a te piace allenarti in un certo modo otterrai, perché per te quell’intervallo ottimale è proprio a basse o alte ripetizioni, ma devi capire che chi ti propone qualcosa di diverso dall’intervallo classico come se fosse rivoluzionario o migliore, magari affermando di basarsi sulla scienza, in realtà sta sbagliando, in buona come in mala fede.</p>\n<h2 id=\"6-tutto-risolto-no\"><strong>Tutto risolto? No!</strong></h2>\n<p>Ma c’è ancora dell’altro. Se adesso sappiamo che sia la tensione meccanica (e altri fenomeni quali lo stress metabolico e in parte il danno muscolare indotti dalla tensione meccanica stessa),&nbsp;<strong>come mai ad un certo punto quello che ha funzionato cessa di farlo?</strong>&nbsp;Perché tu raggiungi un certo livello e poi, pur allenandoti in maniera “scientifica”, ottieni sempre meno o addirittura niente?</p>\n<p>Stai sbagliando? E se sì, cosa?</p>\n<p><strong>Il problema è sempre lo stesso: traguardare l’immediato</strong>, l’allenamento di oggi ma non quello del mese prossimo. Anche qui la scienza permette di avere delle risposte, che magari possono non piacere ma che vanno studiate.</p>'),
(49, '<h1>La legge di Henneman, il cedimento, il carico ottimale</h1>', '<p>In questo articolo scopriremo cos’è la <strong>legge di Henneman</strong>, come si reclutano le fibre muscolare e qual’è il carico ottimale. Un breve articolo per sfatare alcuni miti da palestra. Vedremo che già all’80% si reclutano tutte le fibre muscolari e che l’allenamento più produttivo della forza si aggira intorno a questa percentuale.</p>\r\n<p>L’oracolo di Delfi aveva decretato che Socrate era la persona più sapiente al mondo. Per confutare questo Socrate si reca da coloro che sono ritenuti i possessori del sapere e cosa scopre? Che in realtà chi crede di sapere sa solo una piccolissima parte del vero sapere, ma questa sua convinzione lo fa eccedere ed alla fine è più quello che crede di sapere di quello che sa.<br>Lui solo è conscio di sapere di non sapere.<br>Se la vostra cultura si ferma alle riviste del settore, se il vostro bagaglio è figlio della palestra, liberatevi dalle false conoscenze e continuate a leggere .</p>\r\n<p>E’ convinzione comune, che in un esercizio intenso, sono le ultime ripetizioni che reclutano tutte le fibre muscolari. Attraverso questa convinzione, in palestra, gli esercizi vengono tutti protratti fino al limite ed oltre. Se nella vita non lottate per realizzare nessun sogno, non c’è nulla di più gratificante, che sentirsi uomini nel finire una serie al cedimento.<br>Purtroppo il reclutamento muscolare non funziona così, provate a fare 200 squat a corpo libero arrivando al limite o una ripetizione con 200kg con ancora del margine; abbiamo richiamato le stesse fibre (tipo IIx)?<br>Se col cedimento si attivassero tutte le miofibrille, la forza muscolare crescerebbe anche con serie da 15-20 rip. È invece esperienza comune che sono gli schemi con meno rip a ripagare di più sotto il lato della forza.</p>\r\n<p>Fisiologicamente il reclutamento muscolare viene spiegato dalla legge di Henneman.</p>\r\n<p>E’ IL CARICO A DETERMINARE CHE FIBRE SI ATTIVANO E NON IL NUMERO DI RIPETIZIONI.<br>Ammettiamo d’avere 100kg di massimale:<br>30kg attiveranno le fibre lente (I)<br>60kg attiveranno le fibre intermedia (IIa)<br>80kg attiveranno le fibre veloci (IIx)</p>\r\n<p>Questo deve essere ben chiaro, se eseguite mille volte &nbsp;la leg extention con 10kg non attivate nessuna fibra di tipo II.</p>\r\n<p>Più kg sollevate e più reclutate anche se vi fermate prima del cedimento.</p>\r\n<p>Protrarre una serie fino alla fine, permette di lavorare con tutte le fibre (dello stesso tipo) che si possono attivare con quel carico (sfinimento).<br>Quando lavorate non intervengono direttamente tutte, ma nel muscolo le fibre si alternano tra loro, appena si stancano vengono sostituite da quelle del medesimo gruppo.<br>Il cedimento ha come beneficio quello d’esaurire il lavoro muscolare della tipologia di fibre attivate.</p>\r\n<p>Il grafico mostrato sopra è del 1965 (Henneman), negli anni 80 Bosco e coll, mostrarono che TUTTE le fibre muscolari si attivano con carichi a partire dall’80% del massimale.<br>Il corpo già a questa percentuale richiama TUTTE le fibre, l’aumento di forza è data da un aumento della frequenza di scarica del sistema nervoso non da un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre.</p>\r\n<p>NON SERVE NE ARRIVARE AL CEDIMENTO NE SOLLEVARE CARICHI SUB-MASSIMALI PER RECLUTARLE TUTTE.</p>\r\n<p>Questa legge fisiologica ci insegna una regola che tutti gli allenatori navigati conoscono, anche senza averla mai studiata: IL CARICO OTTIMALE è attorno all’ottanta per cento del massimale.<br>La maggior parte delle serie deve avvenire intorno a questa %.<br>Con l’80% ci concentreremo sull’aumentare la velocità della ripetizione piuttosto che sull’arrivare a cedimento.</p>\r\n<p>Se riuscite a fare al massimo 8rip? Fermatevi a 4<br>Riuscite a farne solo 6rip? Fermatevi a 3<br>Eseguite tante serie finché queste ripetizioni sono fluide poi cambiate esercizio.</p>\r\n<p>Per migliorare sia la forza sia l’ipertrofia, la ricerca del carico ottimale è fondamentale. Allenarsi attorno a questa % vi permetterà di ottenere ottimi risultati. Ovviamente soltanto in mesocicli di volume o scarico, il buffer va tenuto così alto e non in tutti gli esercizi.</p>\r\n<p>Nel bodybuilding si ricerca l’esaurimento muscolare non per reclutare di più ma per sfinire le fibre (differenza tra reclutamento e sfinimento), ma di questo ne parleremo in modo più approfondito in un atro articolo.</p>'),
(52, '<h1>3’ di recupero per l’ipertrofia</h1>', '\n<p>In palestra<strong>&nbsp;il parametro “recupero” è il meno compreso</strong>&nbsp;e il più sottovalutato quando, appunto, è il mezzo grazie al quale è possibile modulare la tensione meccanica nel suo complesso. Sono pochi, infatti, quelli che tengono conto del tempo che passa con un cronometro o semplicemente guardando l’orologio presente in tutte le palestre.</p>\n<h2 id=\"2-recuperi-brevi-per-aumentare-gli-ormoni-no-grazie\"><strong>Recuperi brevi per aumentare gli ormoni? No grazie</strong></h2>\n<p>In passato<strong>&nbsp;l’“hormone hypotesis</strong>” aveva definito una modalità di allenamento per l’ipertrofia dove i recuperi fra le serie dovevano essere brevi perché questo garantiva un innalzamento degli ormoni anabolici maggiore che con recupero lunghi. L’ipotesi&nbsp;<strong>è stata smentita</strong>&nbsp;poiché l’aumento in acuto delle concentrazioni ormonali anaboliche non si correlava poi con un incremento dell’ipertrofia, ma ancora oggi la tendenza ad avere recuperi brevi è sempre presente nelle classiche schede da palestra: il recupero è sempre di circa 1’, valore che al tempo veniva ritenuto corretto per lo sviluppo ipertrofico.</p>\n<p>In più i soliti refrain “sento bruciare”, “mi sento pompato”, “sono arrivato morto” dati da un recupero breve hanno sempre il loro fascino: la fatica come valore, la fatica come metro di giudizio della bontà di quello che si sta facendo. Il punto è che… sì, la fatica è un valore e come tutte le cose di valore va spesa con parsimonia, solo se serve.</p>\n<p><strong>La letteratura scientifica non ha però indicato un valore ideale del recupero per massimizzare la risposta ipertrofica muscolare</strong>, è comunque possibile trarre alcune indicazioni partendo da una considerazione ovvia per chiunque si sia allenato: in uno schema “x Max”, ad esempio un 4 x Max @ 8RM, più il recupero è breve e meno ripetizioni complessive si possono fare, c’è però da capire come varia il lavoro totale in funzione del recupero e se da questi dati è possibile trarre delle linee guida.</p>\n<h2 id=\"3-dati-sul-recupero\"><strong>Dati sul recupero</strong></h2>\n<p>In questo articolo esamineremo uno studio molto carino, “The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion” di Senna e colleghi per il Journal Of Strength And Conditioning Research del 2011 che descrive cosa succede in&nbsp;<strong>uno schema di allenamento 5 x 10 @ 10 RM per panca piana,</strong>&nbsp;croci, pressa e leg extension somministrato ad un certo numero di soggetti allenati con&nbsp;<strong>tre differenti recuperi, 1”, 3’ e 5’.</strong></p>\n<p><strong>Lo schema scelto è di sicuro un protocollo molto duro</strong>, anche sovrabbondante rispetto a quelli che si vedono in palestra ma che può rappresentare un ottimo crash test, con i partecipanti spronati a dare il massimo. Il campione di riferimento era composto da clienti di un fitness center, con tutti i pregi e difetti di questa “fauna” e pertanto lo studio è sicuramente rappresentativo di quella che è la “nostra” realtà.</p>\n<p>Si prende come riferimento solo la panca, dato che è l’esercizio più praticato nelle palestre dell’intera Via Lattea: la tecnica utilizzata prevedeva testa e glutei appoggiati alla panca, piedi fermamente a terra, bilanciere al petto senza rimbalzo e gomiti serrati nel punto superiore, una ottima panca classica da palestra.</p>\n<figure id=\"attachment_56558635\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001.jpg\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001.jpg 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-768x516.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-800x537.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-480x322.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-600x403.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-764x513.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-830x557.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-900x604.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-330x222.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1004\" height=\"674\">\n<figcaption>Allenamento in 5×10 @ 10 RM per panca: andamento delle ripetizioni nelle singole serie (S1, S2, S3, S4, S5) e nel totale a parità di carichi in funzione di tempi di recupero pari a 1’, 3’, 5’ (da “The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion” di Senna e colleghi per il Journal Of Strength And Conditioning Research del 2011)</figcaption>\n</figure>\n<p>Il grafico a sinistra mostra ciò che è avvenuto in termini di ripetizioni nelle 5 serie, S1, S2, S3, S4 e S5, a parità di carico:&nbsp;<strong>un recupero di 1’ causa il crollo delle ripetizioni fin dalla seconda serie</strong>, mentre un recupero di 3’ determina un decremento delle ripetizioni simile a quello pari a 5’. In altre parole, sia 3’ che 5’ di recupero sono insufficienti per mantenersi vicino alle 10 ripetizioni in ogni serie ma comunque il risultato è simile: questo si nota nel grafico a destra della dove le ripetizioni totali sono simili fra 3’ e 5’ di recupero e molto diverse rispetto al recupero di 1’.</p>\n<h2 id=\"4-massimizzare-la-tensione-meccanica-massimizzare-lipertrofia\"><strong>Massimizzare la tensione meccanica, massimizzare l’ipertrofia</strong></h2>\n<p>Sappiamo oggi che il driver principale per l’ipertrofia sia dato dalla “tensione meccanica”, cioè da quella grandezza che correla insieme sia il carico utilizzato che il tempo di utilizzo dello stesso e che a sua volta si correla con l’energia muscolare spesa, che a sua volta determina l’innesco delle vie di segnalazione per la sintesi di proteine muscolari.</p>\n<p><strong>Nessuno ancora ha definito con precisione la tensione meccanica</strong>, pertanto per semplicità, dato che dobbiamo fare solo dei confronti e non calcolare un valore assoluto,<strong>&nbsp;la considereremo come il carico per le ripetizioni totali su tutte le 5 serie.</strong></p>\n<p>Nel caso di questo protocollo in 5 x 10 @ 10RM la massima tensione meccanica possibile sarebbe data dal carico, fisso (qualunque esso sia) per tutte le ripetizioni dello schema, 50. In ogni schema a diverso recupero i soggetti hanno utilizzato quel carico per un numero di ripetizioni inferiori, pertanto basta dividere ognuno di questi tre valori per quello massimo per avere la tensione meccanica espressa rispetto alla massima possibile.</p>\n<figure id=\"attachment_56558054\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 803px) 100vw, 803px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002.jpg 803w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-768x586.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-800x611.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-480x366.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-600x458.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-764x583.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-330x252.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"803\" height=\"613\">\n<figcaption>Tensione meccanica, in termini di carico per ripetizioni rispetto al massimo possibile</figcaption>\n</figure>\n<p>Nel grafico, pertanto, una rappresentazione della tensione meccanica sviluppata da questo protocollo a carico fisso e ripetizioni a scalare. Come si vede, la differenza fra 3′ e 5′ è minima (ovviamente sarebbe possibile raggiungere il 100% ma a patto di avere recuperi completi in modo che ogni serie non risenta della precedente, come se fossero tutte “prime serie”, il che equivale a recuperi di 8’/10′)</p>\n<h2 id=\"5-la-regola-dei-3-di-recupero-per-lipertrofia\">La regola dei 3’ di recupero per l’ipertrofia</h2>\n<p>Ovviamente estendere il risultato di UNO studi, con tutte le note limitazioni che si hanno in queste tipologie di ricerche, è sbagliato, però questo risultato è confortante perché quantifica di fatto ciò che aneddoticamente chi si allena riferisce: in qualsiasi schema a cedimento sulle medie ripetizioni servono almeno 2’-3’ per mantenere i parametri di ripetizioni e/o carico della prima serie.</p>\n<p>In altre parole, con carichi dell’ordine del 10RM, quello maggiormente utilizzato in palestra, schemi a carico fisso e ripetizioni scalare servono almeno 3’ per mantenere le prestazioni in termini di carico o ripetizioni per serie.</p>\n<p>Poiché il lavoro svolto in termini di carico e ripetizioni è proporzionale alla tensione meccanica e così allo stimolo ipertrofico, è opportuno avere recuperi da 3’ in su. Pertanto, mai sacrificare il volume, il carico o entrambi con recuperi troppo brevi, la fatica metabolica ha senso solo se il driver primario dell’ipertrofia viene sempre mantenuto: se si va a cedimento è necessario non far diminuire a parità di carico le ripetizioni fra la prima e l’ultima serie</p>\n<p>Pertanto, la regola dei 3’ è appropriata: devi recuperare quanto basta affinché nella successiva serie a cedimento tu possa mantenere quanto più possibile le ripetizioni e 3′ sono un buon compromesso fra tensione sviluppata e tempo totale dell’esercizio.</p>\n<p>Non potremo mai avere studi che precisamente indicano il recupero ottimale per un particolare esercizio in una particolare modalità di allenamento ma una indicazione di “3’ di recupero fra le serie per l’ipertrofia se vai a cedimento” è un buon punto di partenza per progettare schede di allenamento efficaci per lo scopo.</p>\n<p>Paradossale, come si passi da recuperi brevi per l’ipertrofia (dati dalla sconfessata “Hormone Hypotesys”) a recuperi elevati sempre per l’ipertrofia, ma questo dicono gli studi.</p>');
INSERT INTO `articoli` (`articleNum`, `title`, `article`) VALUES
(53, '<h1>3’ di recupero per l’ipertrofia</h1>', '\n<p>In palestra<strong>&nbsp;il parametro “recupero” è il meno compreso</strong>&nbsp;e il più sottovalutato quando, appunto, è il mezzo grazie al quale è possibile modulare la tensione meccanica nel suo complesso. Sono pochi, infatti, quelli che tengono conto del tempo che passa con un cronometro o semplicemente guardando l’orologio presente in tutte le palestre.</p>\n<h2 id=\"2-recuperi-brevi-per-aumentare-gli-ormoni-no-grazie\"><strong>Recuperi brevi per aumentare gli ormoni? No grazie</strong></h2>\n<p>In passato<strong>&nbsp;l’“hormone hypotesis</strong>” aveva definito una modalità di allenamento per l’ipertrofia dove i recuperi fra le serie dovevano essere brevi perché questo garantiva un innalzamento degli ormoni anabolici maggiore che con recupero lunghi. L’ipotesi&nbsp;<strong>è stata smentita</strong>&nbsp;poiché l’aumento in acuto delle concentrazioni ormonali anaboliche non si correlava poi con un incremento dell’ipertrofia, ma ancora oggi la tendenza ad avere recuperi brevi è sempre presente nelle classiche schede da palestra: il recupero è sempre&nbsp;circa 1’, valore che al tempo veniva ritenuto corretto per lo sviluppo ipertrofico.</p>\n<p>In più i soliti refrain “sento bruciare”, “mi sento pompato”, “sono arrivato morto” dati da un recupero breve hanno sempre il loro fascino: la fatica come valore, la fatica come metro di giudizio della bontà di quello che si sta facendo. Il punto è che… sì, la fatica è un valore e come tutte le cose di valore va spesa con parsimonia, solo se serve.</p>\n<p><strong>La letteratura scientifica non ha però indicato un valore ideale del recupero per massimizzare la risposta ipertrofica muscolare</strong>, è comunque possibile trarre alcune indicazioni partendo da una considerazione ovvia per chiunque si sia allenato: in uno schema “x Max”, ad esempio un 4 x Max @ 8RM, più il recupero è breve e meno ripetizioni complessive si possono fare, c’è però da capire come varia il lavoro totale in funzione del recupero e se da questi dati è possibile trarre delle linee guida.</p>\n<h2 id=\"3-dati-sul-recupero\"><strong>Dati sul recupero</strong></h2>\n<p>In questo articolo esamineremo uno studio molto carino, “The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion” di Senna e colleghi per il Journal Of Strength And Conditioning Research del 2011 che descrive cosa succede in&nbsp;<strong>uno schema di allenamento 5 x 10 @ 10 RM per panca piana,</strong>&nbsp;croci, pressa e leg extension somministrato ad un certo numero di soggetti allenati con&nbsp;<strong>tre differenti recuperi, 1”, 3’ e 5’.</strong></p>\n<p><strong>Lo schema scelto è di sicuro un protocollo molto duro</strong>, anche sovrabbondante rispetto a quelli che si vedono in palestra ma che può rappresentare un ottimo crash test, con i partecipanti spronati a dare il massimo. Il campione di riferimento era composto da clienti di un fitness center, con tutti i pregi e difetti di questa “fauna” e pertanto lo studio è sicuramente rappresentativo di quella che è la “nostra” realtà.</p>\n<p>Si prende come riferimento solo la panca, dato che è l’esercizio più praticato nelle palestre dell’intera Via Lattea: la tecnica utilizzata prevedeva testa e glutei appoggiati alla panca, piedi fermamente a terra, bilanciere al petto senza rimbalzo e gomiti serrati nel punto superiore, una ottima panca classica da palestra.</p>\n<figure id=\"attachment_56558635\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001.jpg\" sizes=\"(max-width: 1004px) 100vw, 1004px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001.jpg 1004w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-768x516.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-800x537.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-480x322.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-600x403.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-764x513.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-830x557.jpg 830w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-900x604.jpg 900w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-001-330x222.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"1004\" height=\"674\">\n<figcaption>Allenamento in 5×10 @ 10 RM per panca: andamento delle ripetizioni nelle singole serie (S1, S2, S3, S4, S5) e nel totale a parità di carichi in funzione di tempi di recupero pari a 1’, 3’, 5’ (da “The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion” di Senna e colleghi per il Journal Of Strength And Conditioning Research del 2011)</figcaption>\n</figure>\n<p>Il grafico a sinistra mostra ciò che è avvenuto in termini di ripetizioni nelle 5 serie, S1, S2, S3, S4 e S5, a parità di carico:&nbsp;<strong>un recupero di 1’ causa il crollo delle ripetizioni fin dalla seconda serie</strong>, mentre un recupero di 3’ determina un decremento delle ripetizioni simile a quello pari a 5’. In altre parole, sia 3’ che 5’ di recupero sono insufficienti per mantenersi vicino alle 10 ripetizioni in ogni serie ma comunque il risultato è simile: questo si nota nel grafico a destra della dove le ripetizioni totali sono simili fra 3’ e 5’ di recupero e molto diverse rispetto al recupero di 1’.</p>\n<h2 id=\"4-massimizzare-la-tensione-meccanica-massimizzare-lipertrofia\"><strong>Massimizzare la tensione meccanica, massimizzare l’ipertrofia</strong></h2>\n<p>Sappiamo oggi che il driver principale per l’ipertrofia sia dato dalla “tensione meccanica”, cioè da quella grandezza che correla insieme sia il carico utilizzato che il tempo di utilizzo dello stesso e che a sua volta si correla con l’energia muscolare spesa, che a sua volta determina l’innesco delle vie di segnalazione per la sintesi di proteine muscolari.</p>\n<p><strong>Nessuno ancora ha definito con precisione la tensione meccanica</strong>, pertanto per semplicità, dato che dobbiamo fare solo dei confronti e non calcolare un valore assoluto,<strong>&nbsp;la considereremo come il carico per le ripetizioni totali su tutte le 5 serie.</strong></p>\n<p>Nel caso di questo protocollo in 5 x 10 @ 10RM la massima tensione meccanica possibile sarebbe data dal carico, fisso (qualunque esso sia) per tutte le ripetizioni dello schema, 50. In ogni schema a diverso recupero i soggetti hanno utilizzato quel carico per un numero di ripetizioni inferiori, pertanto basta dividere ognuno di questi tre valori per quello massimo per avere la tensione meccanica espressa rispetto alla massima possibile.</p>\n<figure id=\"attachment_56558054\"><img style=\"height: auto;\" src=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002.jpg\" sizes=\"(max-width: 803px) 100vw, 803px\" srcset=\"https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002.jpg 803w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-768x586.jpg 768w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-800x611.jpg 800w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-480x366.jpg 480w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-600x458.jpg 600w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-764x583.jpg 764w, https://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2023/11/3-di-recupero-per-lipertrofia-002-330x252.jpg 330w\" alt=\"\" width=\"803\" height=\"613\">\n<figcaption>Tensione meccanica, in termini di carico per ripetizioni rispetto al massimo possibile</figcaption>\n</figure>\n<p>Nel grafico, pertanto, una rappresentazione della tensione meccanica sviluppata da questo protocollo a carico fisso e ripetizioni a scalare. Come si vede, la differenza fra 3′ e 5′ è minima (ovviamente sarebbe possibile raggiungere il 100% ma a patto di avere recuperi completi in modo che ogni serie non risenta della precedente, come se fossero tutte “prime serie”, il che equivale a recuperi di 8’/10′)</p>\n<h2 id=\"5-la-regola-dei-3-di-recupero-per-lipertrofia\">La regola dei 3’ di recupero per l’ipertrofia</h2>\n<p>Ovviamente estendere il risultato di UNO studi, con tutte le note limitazioni che si hanno in queste tipologie di ricerche, è sbagliato, però questo risultato è confortante perché quantifica di fatto ciò che aneddoticamente chi si allena riferisce: in qualsiasi schema a cedimento sulle medie ripetizioni servono almeno 2’-3’ per mantenere i parametri di ripetizioni e/o carico della prima serie.</p>\n<p>In altre parole, con carichi dell’ordine del 10RM, quello maggiormente utilizzato in palestra, schemi a carico fisso e ripetizioni scalare servono almeno 3’ per mantenere le prestazioni in termini di carico o ripetizioni per serie.</p>\n<p>Poiché il lavoro svolto in termini di carico e ripetizioni è proporzionale alla tensione meccanica e così allo stimolo ipertrofico, è opportuno avere recuperi da 3’ in su. Pertanto, mai sacrificare il volume, il carico o entrambi con recuperi troppo brevi, la fatica metabolica ha senso solo se il driver primario dell’ipertrofia viene sempre mantenuto: se si va a cedimento è necessario non far diminuire a parità di carico le ripetizioni fra la prima e l’ultima serie</p>\n<p>Pertanto, la regola dei 3’ è appropriata: devi recuperare quanto basta affinché nella successiva serie a cedimento tu possa mantenere quanto più possibile le ripetizioni e 3′ sono un buon compromesso fra tensione sviluppata e tempo totale dell’esercizio.</p>\n<p>Non potremo mai avere studi che precisamente indicano il recupero ottimale per un particolare esercizio in una particolare modalità di allenamento ma una indicazione di “3’ di recupero fra le serie per l’ipertrofia se vai a cedimento” è un buon punto di partenza per progettare schede di allenamento efficaci per lo scopo.</p>\n<p>Paradossale, come si passi da recuperi brevi per l’ipertrofia (dati dalla sconfessata “Hormone Hypotesys”) a recuperi elevati sempre per l’ipertrofia, ma questo dicono gli studi.</p>'),
(58, '<h1>adsadad</h1>', '');

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-- Struttura della tabella `commenti`
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CREATE TABLE `commenti` (
  `id_commento` int(4) NOT NULL,
  `articolo` int(4) NOT NULL,
  `utente` varchar(100) NOT NULL,
  `testo` varchar(1000) NOT NULL,
  `data_inserimento` date NOT NULL DEFAULT current_timestamp()
) ENGINE=InnoDB DEFAULT CHARSET=utf8mb4 COLLATE=utf8mb4_general_ci;

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-- Dump dei dati per la tabella `commenti`
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INSERT INTO `commenti` (`id_commento`, `articolo`, `utente`, `testo`, `data_inserimento`) VALUES
(14, 30, 'admin@gmail.com', 'Belloo', '2023-12-22'),
(15, 30, 'andreaparisi917@gmail.com', 'Fantastico +++', '2023-12-22'),
(16, 30, 'andrea@gmail.com', 'No :(', '2023-12-22');

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-- Struttura della tabella `users`
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CREATE TABLE `users` (
  `id` int(4) NOT NULL,
  `nome` varchar(30) NOT NULL,
  `cognome` varchar(30) NOT NULL,
  `email` varchar(100) NOT NULL,
  `password` varchar(150) NOT NULL,
  `registration_date` timestamp NOT NULL DEFAULT current_timestamp(),
  `admin` tinyint(1) NOT NULL,
  `rememberMeToken` varchar(150) DEFAULT NULL,
  `cookie_expiration` date DEFAULT NULL,
  `telefono` varchar(10) DEFAULT NULL,
  `indirizzo` varchar(150) DEFAULT NULL,
  `eta` varchar(3) DEFAULT NULL
) ENGINE=InnoDB DEFAULT CHARSET=utf8mb4 COLLATE=utf8mb4_general_ci;

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-- Dump dei dati per la tabella `users`
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INSERT INTO `users` (`id`, `nome`, `cognome`, `email`, `password`, `registration_date`, `admin`, `rememberMeToken`, `cookie_expiration`, `telefono`, `indirizzo`, `eta`) VALUES
(1, 'adminftyftuaaaa', 'admin', 'admin@gmail.com', '$2y$10$aPUbBbF/vfZ2UmYQ2ZEYF.7HsG3bfBB7QZh0R8HhG9e0bGE5HbPUG', '2023-11-30 23:00:00', 1, NULL, NULL, '', '', ''),
(38, 'Andrea', 'Parisi', 'andreapariaasi917@gmail.comaaaa', '$2y$10$GlKrEpY052IW.N77lC6B8ureAO2Qqtta52u92NVQpfnZ.gO54VyJ.', '2023-12-07 14:48:21', 0, NULL, NULL, '', '', '0'),
(50, 'Andrea', 'Parisi', 'andreaparisi917@gmail.com', '$2y$10$uAtKFNvQatvRxeuFZ1rg6OMaZ0YpItde8PCMTD/oqk7eLo07i/k62', '2023-12-21 16:59:03', 0, NULL, NULL, NULL, NULL, NULL),
(52, 'Andrea', 'Parisi', 'andrea@gmail.com', '$2y$10$PuZ328yODzVnpFLtUKPYyuT5ycek8CT6mZkASW.oIjgTy.HlE9XGa', '2023-12-22 15:01:31', 0, NULL, NULL, NULL, NULL, NULL);

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-- Indici per le tabelle scaricate
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-- Indici per le tabelle `articoli`
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ALTER TABLE `articoli`
  ADD PRIMARY KEY (`articleNum`);

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-- Indici per le tabelle `commenti`
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ALTER TABLE `commenti`
  ADD PRIMARY KEY (`id_commento`),
  ADD KEY `Commento relativo ad articolo` (`articolo`),
  ADD KEY `Utente relativo a commento` (`utente`);

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-- Indici per le tabelle `users`
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ALTER TABLE `users`
  ADD PRIMARY KEY (`id`),
  ADD UNIQUE KEY `email` (`email`);

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-- AUTO_INCREMENT per le tabelle scaricate
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-- AUTO_INCREMENT per la tabella `articoli`
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ALTER TABLE `articoli`
  MODIFY `articleNum` int(4) NOT NULL AUTO_INCREMENT, AUTO_INCREMENT=59;

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-- AUTO_INCREMENT per la tabella `commenti`
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ALTER TABLE `commenti`
  MODIFY `id_commento` int(4) NOT NULL AUTO_INCREMENT, AUTO_INCREMENT=17;

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-- AUTO_INCREMENT per la tabella `users`
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ALTER TABLE `users`
  MODIFY `id` int(4) NOT NULL AUTO_INCREMENT, AUTO_INCREMENT=53;

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-- Limiti per le tabelle scaricate
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-- Limiti per la tabella `commenti`
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ALTER TABLE `commenti`
  ADD CONSTRAINT `Commento relativo ad articolo` FOREIGN KEY (`articolo`) REFERENCES `articoli` (`articleNum`) ON DELETE CASCADE ON UPDATE CASCADE,
  ADD CONSTRAINT `Utente relativo a commento` FOREIGN KEY (`utente`) REFERENCES `users` (`email`) ON DELETE CASCADE ON UPDATE CASCADE;
COMMIT;

/*!40101 SET CHARACTER_SET_CLIENT=@OLD_CHARACTER_SET_CLIENT */;
/*!40101 SET CHARACTER_SET_RESULTS=@OLD_CHARACTER_SET_RESULTS */;
/*!40101 SET COLLATION_CONNECTION=@OLD_COLLATION_CONNECTION */;